Quanto bisogna camminare per essere in forma?
Camminare è una forma di esercizio divertente, facile e benefica per la salute sia fisica che mentale. Può essere fatto all'aperto, al chiuso o su un tapis roulant in piano o anche in pendenza, per un maggiore consumo calorico.
Per la una buona condizione di salute e la prevenzione delle malattie, per una persona adulta, sarebbe raccomandabile fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata oppure 75 minuti di attività fisica intensa o una combinazione delle due, ogni settimana.
Il numero medio di calorie che una persona brucia durante la camminata non è semplice da calcolare, perchè dipende da diversi fattori come il peso, il ritmo (velocità di camminata) e la distanza percorsa. Ad esempio, in media, una persona di 60 Kg brucerebbe 35 calorie per Km, camminando ad un ritmo moderato di 4 Km all'ora (Kmh), mentre una persona di 90 Kg brucerebbe 60 calorie camminando per la stessa distanza e con lo stesso ritmo.
Anche l'età e il tipo di terreno su cui si cammina (ad esempio un marciapiede pianeggiante o una collina) possono influire sulla quantità totale di calorie bruciate.
In che modo il ritmo, il peso e la distanza influiscono?
Il ritmo, la distanza e il peso determinano quante calorie si bruciano durante la camminata.
Il “Compendium of Physical Activity”, una risorsa che molti ricercatori utilizzano per stimare e classificare il costo energetico dell'attività fisica umana, elenca vari ritmi di camminata che possono essere utilizzati per calcolare il consumo calorico complessivo.
Sulla base delle classificazioni della camminata, una persona di 75 Kg brucerebbe circa 37 calorie camminando per un Km a un ritmo lento (3,0 Kmh); 46 calorie camminando per un Km a un ritmo moderato (5 Kmh); 50 calorie camminando per un Km a passo svelto (5,8 Kmh); o 60 calorie camminando per un Km a un ritmo molto veloce (6,5 mph).
Per generalizzare ed effettuare un calcolo più semplice e pratico, possiamo dire che il consumo calorico della camminata è pari a 0,5 Kcal per Kg di peso corporeo, per Km percorso.
L'andatura e la distanza possono essere regolate nel tempo a seconda dei propri obiettivi di movimento.
Come tenere traccia delle calorie bruciate mentre si cammina?
Per tenere traccia delle calorie bruciate durante la camminata, esistono una serie di diversi strumenti di monitoraggio indossabili come orologi, anelli intelligenti, fitness tracker, etc.
Anche gli smartphone posseggono un contapassi integrato che tiene traccia della distanza e delle calorie bruciate, recuperando dati anche da altri strumenti indossabili.
Come bruciare più calorie mentre si cammina?
Per incrementare il consumo calorico durante la camminata, ci sono un paio di metodi e suggerimenti efficaci che possono essere di aiuto. Camminare a un ritmo più vivace, che brucia più calorie rispetto a camminare a un ritmo lento o moderato.
1. Camminare in salita o aumentare la pendenza sul tapis roulant. Rispetto a camminare su una superficie piana, camminare su una collina o in pendenza sul tapis roulant (un'impostazione che imita la camminata su una collina) aumenta la quantità di energia necessaria e di conseguenza anche il consumo calorico.
2. Prendere le scale quando possibile. Salire o scendere le scale aumenta i passi complessivi, il che brucia più calorie.
3. Incorporare alcuni intervalli di sprint o jogging nella camminata aumenterà significativamente il ritmo e si tradurrà in più calorie bruciate.
4. Sforzarsi di camminare di più durante la giornata. Una passeggiata all'ora di pranzo o raggiungere a piedi i negozi o gli appuntamenti nelle vicinanze sono preferibili all’utilizzo dell’auto.
5. Ascoltare musica preferita mentre si cammina può aumentare l'intensità e rendere la camminata più divertente.
Un altro modo semplice per bruciare più calorie durante il giorno e fare più passi è alzarsi durante il giorno. Provare a camminare avanti e indietro per casa o l’ufficio mentre si risponde ad una telefonata. I muscoli della schiena e delle gambe lavoreranno e bruceranno di conseguenza più calorie.
Perché camminare è un buon esercizio?
Camminare è una buona forma di esercizio perché aiuta a migliorare la salute fisica e mentale. Fare abbastanza movimento fisico ogni giorno può migliorare la salute del cervello, rafforzare ossa e muscoli e ridurre il rischio di malattie croniche come il cancro, le malattie cardiache o il diabete. Aiuta inoltre a migliorare la qualità del sonno, la memoria e la concentrazione. Ad abbassare la pressione sanguigna, ridurre il dolore da artrite, mantenere un peso sano e ridurre il rischio di osteoporosi.
Negli ultimi anni il metro di misura di quanta attività fisica facciamo si è spostata dal numero delle calorie consumate al numero di passi. L’obiettivo giornaliero dei 10.000 passi è dunque diventato un “must”.
Un nuovo studio internazionale pubblicato sul "Journal of American College of Cardiology" condotto dall’Università di Granada ha identificato il numero ottimale di passi con cui la maggior parte delle persone ottiene i maggiori benefici in termini di prevenzione di malattie cardiovascolari e morte prematura. I primi benefici si vedono già dopo i primi 7.000 passi, ma il numero ideale è 8.000 passi. Considerata la lunghezza media del passo umano (76 centimetri per gli uomini e 67 centimetri per le donne), fare 8.000 passi equivale a percorrere circa 6,4 chilometri al giorno.
Come accennato in precedenza, ritmo della camminata e pendenza del percorso possono presentare ulteriori vantaggi.
Camminare più velocemente è associato a un ridotto rischio di mortalità, indipendentemente dal numero totale di passi effettuati al giorno. Il ritmo ideale da mantenere per tenere lontani rischi di demenze e malattie cardiovascolari è di circa 80 passi al minuto.
E’ raccomandabile comunque iniziare ad un ritmo lento o moderato o camminare per distanze più brevi. Camminando regolarmente regolarmente, si diverrà presto in grado di aumentare il ritmo, i passi e la distanza per raggiungere più efficacemente gli obiettivi di movimento e salute.
