Pollo o Uova: quale alimento ha il maggior contenuto in proteine?
27 Novembre 2024 - Fonte: health
Il pollo e le uova sono fonti proteiche molto salutari e ricche di sostanze nutritive come vitamine e minerali.
Sono entrambe ottime fonti di proteine e possono sostenere la salute aiutando a sentirsi sazi dopo aver mangiato e promuovendo una sana regolazione della glicemia.
Ma quale di questi alimenti contiene più proteine?
Contenuto proteico
A seconda del taglio, il pollo ha 23-31 grammi di proteine per 100 grammi. Le uova cotte hanno 12,6 grammi di proteine per 100 grammi. Ciò significa che il pollo è una fonte proteica più concentrata.
Detto questo, sia il pollo che le uova sono considerati fonte di proteine ad alto valore biologico.
Le proteine animali, come il pollo e le uova, contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Sebbene siano necessari 20 aminoacidi, solo nove - istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina - sono essenziali. Ciò significa che l’organismo non è in grado di produrli e devono essere ottenuti da fonti alimentari.
Sebbene sia le proteine animali che quelle vegetali forniscano proteine, le fonti vegetali sono considerate proteine "incomplete" e a valore biologico inferiore, perché sono povere (o mancanti) di uno o più aminoacidi essenziali.
L’organismo è anche in grado di utilizzare le proteine delle proteine animali in modo più efficiente. Infatti, le uova e il pollo vengono digeriti a una velocità superiore al 90%, mentre le proteine vegetali hanno una velocità di digestione compresa tra il 45 e l'80%. Questo rende il pollo e le uova "proteine di alta qualità" perché le proteine in questi alimenti sono facilmente assorbite, scomposte e utilizzate dall’organismo per processi importanti come la costruzione muscolare e la creazione di ormoni e neurotrasmettitori.
Sebbene il pollo abbia più proteine delle uova, gli studi dimostrano che le uova vengono digerite meglio del pollo. Le uova si digeriscono a un tasso del 97% e il pollo a un tasso del 94%. Ciò significa che la velocità di assimilazione e di utilizzo di aminoacidi nelle uova è più veloce rispetto al pollo.
Detto questo, il pollo e le uova sono entrambi ricchi di proteine ed entrambi sono ottime opzioni per aumentare l'assunzione giornaliera di proteine.
Comparazione nutrizionale
Ecco il confronto nutrizionale tra un piccolo petto di pollo da 105 grammi e due uova grandi da 50 grammi.
DV = Fabbisogno giornaliero
Macronutrienti e Calorie
Non sorprende che la carne di pollo sia complessivamente più ricca di sostanze nutritive rispetto a un uovo di gallina. Il pollo contiene il 59% di acqua e il 41% di sostanze nutritive, mentre le uova contengono il 75% di acqua e il 25% di sostanze nutritive.
Calorie
Sebbene entrambi questi alimenti possano essere considerati alimenti ipercalorici, il petto di pollo è notevolmente più ricco di calorie.
Porzioni uguali da 100 g di carne di pollo e uova contengono rispettivamente 239 e 155 calorie.
Le ali di pollo sono più caloriche del petto di pollo; Tuttavia, la differenza non è significativa.
D'altra parte, il tuorlo d'uovo è sostanzialmente più calorico rispetto all'albume.
Proteine
Entrambi questi alimenti sono ottime fonti proteiche; tuttavia, la carne di pollo è oltre due volte più ricca di proteine rispetto alle uova. Un pollo da 100 g contiene 27,3 g di proteine, mentre la stessa porzione di uova fornisce 12,6 g di proteine.
Le proteine presenti in questi alimenti sono di alta qualità poiché il pollo e le uova contengono alti livelli di tutti gli aminoacidi essenziali.
Inoltre il pollo è più ricco di tutti gli aminoacidi essenziali, in particolare di treonina, lisina e istidina.
Grassi
Sebbene anche la carne di pollo sia più ricca di grassi, la differenza è relativamente piccola. Un pollo da 100 g contiene 13,6 g di grassi, solo 3 g in più rispetto alla stessa quantità di uova.
Anche il grasso che si trova nella carne di pollo è di qualità preferibile, in quanto contiene meno grassi saturi ma più grassi polinsaturi.
Il contenuto di grassi dell'uovo è costituito per il 37% da grassi saturi, per il 47% da grassi monoinsaturi e per il 16% da grassi polinsaturi.
Il grasso di pollo contiene il 31% di grassi saturi, il 44% di grassi monoinsaturi e il 25% di grassi polinsaturi.
Le uova sono sostanzialmente più ricche di colesterolo, contenendone oltre quattro volte di più. Una porzione da 100 g di uova contiene 373 mg di colesterolo, mentre la stessa quantità di pollo ne ha solo 88 mg.
Carboidrati
Come la maggior parte della carne, il pollo non contiene una notevole quantità di carboidrati.
Le uova contengono solo 1,1 g di carboidrati in una porzione da 100 g.
Vitamine
Le uova sono complessivamente più ricche di vitamine rispetto alla carne di pollo.
Sono ricche di vitamina D, di cui la carne di pollo è completamente carente. Le uova forniscono 9 volte più folato e oltre 3 volte più vitamina A, vitamina E, vitamina B2 e vitamina B12 e sono leggermente più ricche di vitamina B5.
Allo stesso tempo, la carne di pollo è 132 volte più ricca di vitamina B3. Il pollo contiene anche 8 volte più vitamina K e 3 volte più vitamina B6.
Il pollo e le uova contengono quantità simili di vitamina B1 ed entrambi sono completamente carenti di vitamina C.
Minerali
Sia il pollo che le uova forniscono quantità soddisfacenti di minerali.
Le uova contengono oltre 3 volte più calcio, 4 volte più colina e 30 volte più rame. Le uova contengono anche più selenio.
D'altra parte, la carne di pollo fornisce quasi 2 volte più magnesio, zinco e potassio. Il pollo è anche leggermente più ricco di ferro e fosforo.
Il pollo e le uova sono entrambi a basso contenuto di manganese.
Il pollo è più povero di sodio, ne contiene 82 mg, mentre le uova ne contengono 124 mg.
Indice Glicemico
L'indice glicemico sia della carne di pollo che delle uova è considerato pari a 0 a causa della mancanza di contenuto di carboidrati.
Tuttavia, è stato dimostrato che l'indice glicemico del pollo lavorato è molto più alto. Le crocchette di pollo hanno un indice glicemico di 46±4. Questo valore dell'indice glicemico rientra però ancora nella categoria bassa.
Benefici per la salute del Pollo
Il petto di pollo contiene nutrienti essenziali come proteine, vitamine del gruppo B e minerali.
Includere alimenti ricchi di proteine nella dieta può aiutare a raggiungere un peso sano. Le proteine stimolano il rilascio e aumentano i livelli di ormoni che aiutano a sentirsi sazi, come la colecistochinina (CCK), il peptide YY (PYY) e il peptide 1 simile al glucagone (GLP-1). Questi ormoni segnalano al cervello che si è mangiato abbastanza. Le proteine riducono anche i livelli di grelina, un ormone che stimola l'appetito. Questo è il motivo per cui è stato dimostrato che aumentare l'assunzione di proteine è un modo efficace e semplice per aumentare la perdita di peso e migliorare la sensazione di sazietà.
Gli alimenti ricchi di proteine possono anche supportare un migliore controllo della glicemia. Le proteine rallentano la digestione e l'assorbimento del glucosio nel flusso sanguigno, abbassando la glicemia dopo un pasto e favorendone una migliore regolazione.
Il pollo è ricco di proteine e privo di carboidrati, il che lo rende una buona scelta per le persone che stanno cercando di gestire la glicemia, come quelle con diabete di tipo 2.
Benefici per la salute delle Uova
Le uova sono una ricca fonte di proteine e di importanti vitamine e minerali come la B12 e la colina.
È stato dimostrato che mangiare uova migliora la composizione corporea (la quantità relativa di grasso, ossa e muscoli nel corpo) aumentando la massa muscolare e riducendo la massa grassa. Può anche migliorare alcuni marcatori della salute del cuore, come il colesterolo HDL, il colesterolo "buono" che rimuove il colesterolo dal sangue e lo trasporta al fegato, dove viene scomposto ed escreto.
Mangiare uova fornisce anche vitamine e minerali come la B12 e il selenio.
Come il pollo, anche le uova sono prive di carboidrati, il che le rende un'ottima scelta per chi segue diete a basso contenuto di carboidrati.
Sebbene le uova siano molto salutari, sono tuttavia ricche di colesterolo. Sebbene gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo non siano un problema per la maggior parte delle persone, possono posso non essere indicati per le persone con determinate condizioni come l'ipercolesterolemia ereditaria, una condizione genetica che causa alti livelli di colesterolo nel sangue.
Conclusioni
Le uova e il pollo sono entrambe fonti proteiche animali di alta qualità, con un alto valore biologico (BV).
Il fattore principale che li separa è che il pollo, in particolare il petto di pollo, è un alimento molto più ricco di proteine, mentre le uova sono più un alimento "completo", contenente anche però, anche molti grassi.
Per una dieta sana ed equilibrata un'alternaza di questi alimenti nel regime alimentare settimanale puà risultare la scelta migliore dal punto di vista nutrizionale e dei benefici per la salute.
