I sorprendenti benefici della creatina per la salute del cervello
La creatina è forse l'integratore alimentare più conosciuto e studiato nel mondo delle prestazioni sportive. E' amata dai patiti delle palestre per la sua sicurezza ed efficacia nel sostenere il fabbisogno energetico del corpo durante l'esercizio e il suo ruolo nel promuovere la salute muscolare.
Tuttavia, l'integrazione di creatina può avere benefici anche per il cervello, in modo simile a come avvantaggia il sistema muscolare, consentendo di attingere a più energia quando la domanda aumenta.
Che cos'è la creatina?
La creatina si trova naturalmente nei muscoli e nel cervello. Aumenta le riserve di fosfocreatina, che sua volta aiuta a produrre adenosina trifosfato (ATP). L'ATP fornisce l'energia di cui i muscoli hanno bisogno per contrarsi.
Viene prodotta naturalmente nell'organismo al ritmo di circa 1-2 g al giorno e assunta con la dieta, ma non a livelli significativi.
Si trova naturalmente solo nei prodotti animali ed è suscettibile di degradazione durante i processi di cottura. Si stima che la maggior degli individui in realtà ottenga poco più di due terzi del fabbisogno giornaliero di creatina.
Inoltre, se si segue una dieta a base vegetale o vegana e si pratica esercizio fisico intenso, se ne aumentano drasticamente il fabbisogno.
La creatina si trova solitamente nella carne rossa, nei crostacei e nel pesce come salmone, tonno e pesce azzurro, ma solo in piccole quantità. Ecco perché l'utilizzo di integratori di creatina è così popolare: è un modo più conveniente per aumentare le riserve nel muscolo in un lasso di tempo relativamente breve.
A differenza della creatina negli alimenti, la creatina monoidrato sotto forma di integratore non viene danneggiata dalla cottura e ha dimostrato, in centinaia di studi, di migliorare le riserve di creatina nell’organismo. Circa il 95% della creatina è immagazzinata nei muscoli, mentre il restante 5% si trova in organi ad alto utilizzo energetico come il cervello.
Con l'aumento dell'assunzione di creatina, si accumula fosfocreatina, una combinazione di creatina e fosfato, nei muscoli e nel cervello. Nel sistema energetico dell'organismo, la fosfocreatina gioca un ruolo fondamentale per la rigenerazione di molecole di ATP necessarie alla produzione di energia per la contrazione muscolare. Un secondo percorso, più indiretto, attraversa i mitocondri, la centrale elettrica delle nostre cellule.
La fosfocreatina svolge un ruolo significativo nel processo che trasporta energia dai mitocondri ad altre parti della cellula che hanno bisogno di energia. Più efficiente è questo percorso, minore è lo stress esercitato sui mitocondri.
La creatina e il cervello
Dopo i muscoli, il cervello è tra i maggiori consumatori di energia nell'organismo. E mentre i muscoli possono riposare, il cervello invece funziona 24 ore su 24, 7 giorni su 7.
Sebbene assorba solo il 2% del nostro peso corporeo, utilizza il 20% dell'apporto calorico totale. Quando si chiede al cervello di pensare ed elaborare di più, o di funzionare in condizioni non ottimali, si possono incontrare gli stessi problemi di prestazioni e recupero che avvengono a livello muscolare in caso di assenza di nutrienti adeguati.
Nelle aree in cui le prestazioni del cervello comportano un pesante carico cognitivo, come guidare un'auto da corsa o competere negli sport, o in situazioni in cui si verifica mancanza di sonno o ossigeno, la pianificazione del supporto cerebrale svolge un ruolo cruciale nel mantenimento della sua funzione ottimale.
Adeguate riserve di creatina nel cervello consentono una produzione ideale di energia per sostenere la salute del cervello e le prestazioni cognitive, in modo simile all'impatto positivo della creatina sull'energia muscolare e sulle prestazioni fisiche.
Con l'avanzare dell'età, inoltre, le riserve di creatina tendono inevitabilmente a diminuire nei muscoli e nel cervello, probabilmente a causa di malattie o della diminuzione dell'attività fisica.
La ricerca in questo settore è nelle sue fasi iniziali, quindi è difficile trarre conclusioni. Tuttavia, alte dosi di integrazione giornaliera di creatina possono migliorare le funzioni cognitive, la velocità di elaborazione, l'esecuzione delle abilità manuali e un miglioramento della memoria a breve termine.
Ma quanta creatina assumere?
La creatina monoidrato è la normale creatina principalmente presente sul mercato. Questa tipologia di creatina è la più comune e utilizzata da chi cerca di aumentare la massa muscolare magra, la sua formula presenta l'unione della creatina pura con una molecola d'acqua.
La creatina micronizzata è una versione evoluta della classica creatina monoidrato, di cui abbiamo parlato in precedenza. La sua introduzione negli anni '90 ha permesso di contrastare il principale problema della classica monoidrato, ossia la scarsa solubilità in acqua.
Una possibile strategia è quella di iniziare con una dose “di carico” di 20 g di creatina al giorno (suddivisa in 4 dosi da 5 g) per almeno cinque giorni, seguita da una dose giornaliera di mantenimento di 3-5 g.
Oppure semplicemente assumere una dose di mantenimento prolungata di 5 g al giorno. La chiave è essere costanti su base giornaliera.
Per ottenere benefici cognitivi, tuttavia, la dose giornaliera dovrebbe salire a circa 10 g al giorno, a causa della difficoltà della creatina ad attraversare la barriera emato-encefalica.
E quali effetti collaterali?
La creatina fa aumentare di perso?
La creatina provoca ritenzione di acqua nei muscoli che può raggiungere fino a 1-2 kg, a seconda del dosaggio. Tuttavia la ritenzione sperimentata può variare da individuo ad individuo e si livella abbastanza rapidamente.
Può provocare danno ai reni?
Non ha alcun effetto negativo sulla funzione renale alle dosi consigliate. E' tuttavia da evitare in caso di alterazioni della funzionalità renale preesistenti.
La creatina provoca la caduta dei capelli?
Gli studi attuali non indicano che l'integrazione di creatina causi la caduta dei capelli o peggiori la calvizie.
La creatina provoca crampi?
L'uso prolungato di creatina potrebbe indurre crampi muscolari.
Altri possibili effetti collaterali?
Un'assunzione eccessiva o errata di creatina potrebbe provocare nausea, disturbi gastrointestinali e disidratazione.
