Ricomposizione corporea: una guida per perdere grasso e aumentare la massa muscolare per l'estate
L'estate si avvicina in fretta e per molti questo coincide con il desiderio di perdere qualche chilo.
D’altronde perdere peso è uno degli obiettivi di fitness più comuni... eppure è anche uno dei più frustranti, con un alto tasso di fallimento.
Per una soluzione più sostenibile e l'impegno a lungo termine esiste la tecnica della ricomposizione corporea, utilizzando in maniera strategica alimentazione e allenamento per bruciare i grassi mentre al contempo si guadagna massa muscolare magra.
Perché concentrarsi sulla ricomposizione corporea e non sulla perdita di peso?
Perdere i chili di troppo e mantenere i guadagni acquisiti è un processo emotivamente difficile. Molti si sottopongono ad un ciclo di restrizioni, conseguente eccesso di cibo e quindi sensi di colpa; non si avvicinano mai ai loro obiettivi di perdita di peso, perdendo invece autostima.
L'80% di coloro che invece riescono a perdere una parte significativa del loro grasso corporeo, in genere lo fanno in modo difficile da sostenere e quindi recuperano più della metà di ciò che perdono entro i successivi due anni.
Per fortuna, sta diventando sempre più diffusa la filosofia che il numero indicato sulla bilancia non è l'unica misura della salute e della forma fisica.
Dopotutto, 1 chilo di muscolo pesa quanto 1 chilo di grasso, anche se il muscolo è molto più denso. Ciò significa che è possibile "aumentare di peso" sulla bilancia perdendo grasso, guadagnando muscoli e quindi cambiando la composizione della propria forma corporea.
Turravia per costruire muscoli, è necessario consumare calorie. E per perdere grasso, ci deve essere un deficit calorico. Quindi, come fare entrambe le cose?
Non è semplice, ma nemmeno impossibile.
In che cosa consiste la ricomposizione corporea?
La composizione corporea si riferisce alla quantità di grasso e massa magra (muscoli, ossa e acqua) di cui il corpo è costituito.
L'analisi della composizione corporea offre una migliore comprensione della salute, rispetto ad altri metodi di screening che tengono conto solo del peso e dell'altezza, come l'indice di massa corporea (BMI). Questo perché la percentuale di grasso corporeo in relazione alla massa muscolare riflette meglio il benessere generale rispetto al solo peso o BMI.
La ricomposizione corporea quindi è un processo di trasformazione del corpo e consiste nella capacità di bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare magra, allo stesso tempo. Questa strategia è lenta e costante e si basa su uno sforzo coerente e sostenibile e soprattutto su un cambiamento dello stile di vita, piuttosto che su diete estremamente restrittive.
Oltre a eliminare il grasso, l'uso di tecniche di ricomposizione corporea può essere d’aiuto per aumentare la forza e aumentare il numero di calorie bruciate durante il giorno.
Sebbene la ricomposizione corporea sia stata utilizzata per anni solo da atleti e sollevatori di pesi professionisti, di recente ha guadagnato notorietà tra coloro che cercano semplicemente di mettersi in forma e dimagrire.
La ricomposizione corporea è più di una semplice perdita di peso
In genere le persone usano una bilancia per misurare i loro progressi quando cercano di dimagrire.
Se il numero sulla bilancia scende, la maggior parte delle persone a dieta, lo considera un successo.
Tuttavia, il problema con l'utilizzo di una bilancia come unico metodo per monitorare i progressi è che la maggior parte delle bilance non distingue tra perdita di grasso e perdita muscolare, che è invece un fattore importante nella misurazione dello stato di salute.
Avere troppo grasso corporeo è stato collegato a una serie di problemi di salute e può aumentare il rischio di condizioni croniche, come diabete, cancro e malattie cardiache.
Al contrario, avere un sano rapporto tra massa muscolare e grasso corporeo può migliorare la salute diminuendo il rischio delle malattie di cui sopra.
È tuttavia interessante notare che le tecniche di ricomposizione corporea non necessariamente comportano una variazione di peso; ciò è dovuto all’aumento della massa magra e alla contemporanea diminuzione della massa grassa.
Tuttavia, il rapporto tra muscoli e grasso rimane il miglior indicatore della salute generale e della forma fisica.
L'aumento della massa muscolare incrementa il tasso metabolico a riposo (RMR), cioè la quantità di calorie bruciate in situazione d riposo.
Nozioni di base sulla ricomposizione corporea
Poichéla ricomposizione corporea è più uno stile di vita che una dieta, non esiste un protocollo prestabilito.
Con i metodi tradizionali di perdita di peso, le persone possono ridurre drasticamente le calorie e aumentare l'esercizio cardiovascolare per spendere più energia.
Questa metodica può comportare una perdita di peso, attraverso però sia una perdita di grasso che di massa muscolare.
Quando si segue una routine di ricomposizione corporea, è importante preservare e costruire muscoli mentre si perde grasso.
Per raggiungere questo obiettivo è necessario apportare modifiche alla dieta e all'esercizio fisico.
L'allenamento della forza o “resistance training” diventa a questo punto essenziale per alterare la composizione corporea
Una dieta ricca di proteine , inoltre, facilita la perdita di grasso sostenendo la crescita muscolare
I metodi di ricomposizione corporea possono variare a seconda dell'obiettivo finale.
Ad esempio, una persona magra che voglia mettere su più muscoli e tagliare il grasso avrà esigenze dietetiche e di allenamento diverse rispetto a una in sovrappeso o obesità, che cerca di perdere peso e aumentare semplicemente il tono muscolare.
La ricomposizione corporea è efficace per entrambi, indipendentemente dalla quantità di grasso che si vuole perdere o di muscolo che si vuole guadagnare.
La chiave per un'efficace ricomposizione corporea è trovare il giusto equilibrio tra dieta ed esercizio fisico.
Come metterla in pratica quindi?
1. Mantenere un moderato deficit calorico
E' possibile costruire muscoli sia in un deficit che in un surplus calorico, tuttavia non è possbile perdere grasso a senza un calo nell'assunzione delle calorie. Il deficit tuttavia non deve essere ecessivo, in quanto ciò può inibire la crescita muscolare e causare cattivo umore, poca energia e depressione. Scegliere quindi un deficit calorico non superiore al 25%, per ottenre una ricomposizione corporea ottimale.
2. Assumere abbastanza proteine all'interno di una dieta equilibrata
Preparare i pasti con proteine, grassi e carboidrati di alta qualità. In aggiunta seguire le seguenti raccomandazioni:
• Limitare gli alimenti processati: l'elevata assunzione di alimenti processati, come fast food, caramelle, prodotti da forno confezionati e patatine, è stata associata a un eccesso di grasso corporeo.
• Ridurre i carboidrati: Sostituire i carboidrati (in particolare i carboidrati semplici) con alimenti più ricchi di proteine, grassi sani e fibre per aumentare la sazietà e abbassare i livelli di insulina, un ormone che favorisce l'accumulo di grasso.
• Aumentare l'assunzione di fibre: mangiare più cibi ricchi di fibre, come verdure e fagioli, può aiutare a ridurre il grasso corporeo, soprattutto nella zona dell’addome.
3. Concentrarsi sul sollevamento di pesi pesanti e procedere con sovraccarico progressivo
Quando si eseguono esercizi composti con carichi pesanti, si raggiungono alti livelli di tensione e attivazione muscolare, portando alla crescita muscolare di tutto il corpo, a un livello molto maggiore rispetto agli esercizi di isolamento. Per mantenere i guadagni ottenuti, sfidare continuamente sé stessi con un sovraccarico progressivo.
4. Non fare troppo cardio in modo stazionario
il cardio stazionario è una condizione di equilibrio dove la frequenza cardiaca non subisce più variazioni significative e il sistema aerobico riesce a sostenere lo sforzo fisico senza andare in debito.
Invece del cardio stazionario, usa l'HIIT. L'allenamento a intervalli ad alta intensità brucia più grassi, eleva i tassi metabolici, aumenta la sensibilità all'insulina e può ridurre l'appetito.
Conclusioni
La ricomposizione corporea consiste nell'aumentare la massa muscolare mentre si perde grasso, il che può ridurre il rischio di malattie croniche e aumentare il metabolismo.
Provare ad aumentare l'assunzione di proteine ad almeno 1,6 g/kg di peso corporeo al giorno ed eseguire un allenamento per la forza almeno due volte a settimana.
La parte interessante dei metodi di ricomposizione corporea è che possono essere utilizzati da tutti, dagli atleti d'élite o da coloro che cercano semplicemente un modo sano ed efficace per rimettersi in forma.
