Proteine, cosa sono e a cosa servono
17 Maggio 2024Le proteine sono uno dei macronutrienti essenziali, insieme ai carboidrati e a i grassi, della nostra nutrizione.
Sono anche costituenti fondamentali del nostro organismo contribuendo alla produzione di massa muscolare, ormoni e molto ancora.
Esistono in commercio varie tipologie di Proteine (della carne, delle uova, della soia, del latte) ma le più conosciute e le migliori per qualità nutrizionale e digeribilità sono le Whey, ovverosia, del siero di latte.
Che cosa sono le proteine del siero di latte?
Il siero di latte è un sottoprodotto del processo di produzione del formaggio. I produttori usano enzimi per cagliare il latte vaccino, separando la sua cagliata solida e lasciando il siero di latte liquido. La cagliata, composta da grasso del latte, viene utilizzata per fare il formaggio.
Il siero di latte rimasto viene pastorizzato per uccidere i batteri e essiccato per produrre siero di latte in polvere. A seconda della metodologia di filtrazione le proteine a base di siero di latte possono essere divise in 3 tipologie:
1. Concentrate. Hanno un contenuto in proteine dal 70& all’80%. Sono utilizzate in molti prodotti, dai frullati, alle barrette proteiche, al latte artificiale. Ognuno ha quantità diverse di lattosio (uno zucchero presente nel latte) e di grassi. È la forma più economica e conserva la maggior parte dei nutrienti benefici. Molte persone le preferiscono anche per il gusto, che probabilmente è dovuto alla presenza di lattosio e al grasso.
2. Isolate. (contenuto proteico 90% e oltre) Il siero di latte viene lavorato per ridurne il contenuto di grassi e lattosio, lasciando nel filtrato principalmente proteine. Hanno un contenuto di carboidrati e grassi molto ridotto. Le proteine isolate sono ideali per le persone che hanno difficoltà a digerire il lattosio (intolleranza al lattosio).
3. Idrolizzate. Quando le proteine del siero di latte vengono idrolizzate, le loro catene proteiche vengono scomposte, il che le rende più facili da digerire. Questo tipo di proteine è più spesso utilizzato negli alimenti per neonati.
Benefici delle Proteine
Le proteine e i loro costituenti, gli aminoacidi, sono componenti fondamentali del nostro organismo. La loro assunzione con la dieta può quindi portare notevoli benefici:
• Costruire i muscoli. Le proteine sono essenziali per costruire muscoli forti. Le proteine del siero di latte, in particolare, contengono tipi di aminoacidi che sono ottimi per i muscoli.
• Proprietà Ormonali: Aumentano il rilascio di ormoni anabolizzanti, come l'insulina, che possono stimolare la crescita muscolare.
• Proprietà curative. Se si sta recuperando da un intervento chirurgico, le proteine del siero di latte possono aiutare la pelle a guarire più velocemente.
• Aumento di peso. Poiché le proteine del siero di latte aiutano la crescita muscolare, possono promuovere un aumentare di peso dovuto alla massa magra aggiuntiva, dal momento che sono povere di calorie.
• Integratore alimentare. Se non si riesce ad assumere abbastanza proteine nella dieta, le proteine del siero di latte possono risultare un ottimo modo per reintegrarle.
Quante e come assumerle?
Il corpo umano è in grado di elaborare solo 20/40 gr. di proteine per volta. Per un'assunzione ottimale è quindi necessario assumerle più volte durante la giornata.
Se l'obiettivo è la crescita muscolare l'apporto proteico deve essere costante durante il giorno.
In media, per un individuo sano, sono neccessarie 1,5/2 gr di proteine per Kg di peso corsporeo.
Una dieta eccessivamente ricca di proteine di origine animale è correlata ad un aumento dell'incidenza di alcune forme tumorali come il cancro al colon. Tale relazione è dovuta in parte ai metodi di cottura e di conservazione utilizzati ed in parte al suo contenuto di grassi saturi ("il potere cancerogeno" maggiore è attribuito ai tagli più grassi di carne "rossa", mentre è decisamente inferiore per pesce e carni bianche).
Vista in quest'ottica un integrazione di proteine attraverso supplementi dietetici è particolarmente salutare poiché evita un eccessivo ricorso a fonti proteiche animali. Uno spuntino a base di frutta e proteine del siero del latte è quindi più salutare rispetto ad un panino preparato con carne conservata o insaccati (spesso ricchi, oltre che di grassi saturi, anche di nitriti e nitrati).
• Vantaggi degli integratori proteici: comodità di preparazione, assunzione e conservazione; buona digeribilità; possibilità di aumentare la quantità di proteine nella dieta riducendo l'assunzione di colesterolo e grassi saturi.
• Stimolazione della sintesi proteica Assumere integratori di proteine insieme a carboidrati nelle prime due ore dalla fine di un allenamento in palestra (finestra anabolica), incide significativamente sull'incremento dei valori plasmatici di insulina e, successivamente, dell'ormone della crescita, stimolando in modo importante la sintesi proteica muscolare.
Sia che si stia cercando di migliorare la performance sportiva, recuperare dopo un allenamento intenso o semplicemente soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano, le proteine in polvere possono offrire una soluzione completa.
Quando è meglio assumere le Proteine?
L’assunzione delle proteine può essere ottimizzata in diversi momenti della giornata, a seconda degli obiettivi personali e della routine di allenamento.
• Dopo l’allenamento: Molte persone preferiscono consumare la whey protein subito dopo l’allenamento. In questo momento, i muscoli sono più ricettivi agli aminoacidi, che sono i mattoni delle proteine, e l’assunzione di proteine può contribuire al processo di riparazione e crescita muscolare.
• Al mattino: Assumere le proteine al mattino può essere una buona abitudine per fornire al corpo una dose iniziale di proteine e aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano.
• Come spuntino: E' anche possibile utilizzare le proteine Whey come spuntino tra un pasto e l'altro. Questo può aiutare a mantenere costante il livello di energia e a evitare picchi di fame.
• Prima di coricarsi: Alcune persone scelgono di consumare proteine prima di andare a dormire per sostenere il recupero notturno. La proteine whey possono essere una scelta leggera e facilmente digeribile per sostenere la ricostituzione proteica dei muscoli durante la notte.
• Nei frullati o in altre ricette: E' possibile incorporare le proteine in frullati, yogurt o altre ricette per aumentare l’apporto proteico complessivo dei pasti.
