Muscoli: perchè sono importanti?
I muscoli e le fibre nervose ci consentono di muovere il nostro corpo e consentire agli organi interni di funzionare. Ci sono più di 600 muscoli nel corpo umano e ne esistono di diversi tipi.
Ogni muscolo è costituito da una sorta di tessuto elastico, che consiste di migliaia, o decine di migliaia, di piccole fibre muscolari. Ogni fibra comprende molti minuscoli filamenti chiamati fibrille.
Gli impulsi delle cellule nervose controllano la contrazione di ciascuna fibra muscolare. La forza di un muscolo dipende principalmente da quante fibre sono presenti.
Per fornire energia ai muscoli, il corpo produce adenosina trifosfato (ATP), che le cellule muscolari trasformano in energia meccanica.
Tipi di muscoli
Il corpo ha oltre 600 muscoli. Gli esseri umani e altri vertebrati hanno tre tipi di muscoli: scheletrico, liscio e cardiaco.
1. Muscoli scheletrici
I muscoli scheletrici muovono le parti esterne del corpo e gli arti. Coprono le ossa e danno forma al corpo.
Poiché i muscoli scheletrici si contraggono solo in una direzione, lavorano in coppia. Quando un muscolo della coppia si contrae, l'altro si espande e questo facilita il movimento.
I muscoli si attaccano a tendini forti, che si collegano direttamente alle ossa. I tendini si estendono sulle articolazioni e questo aiuta a mantenere stabili le articolazioni stesse. Una persona in buona salute può controllare consapevolmente i propri muscoli scheletrici.
La maggior parte dei movimenti visibili del corpo, come correre, camminare, parlare e muovere gli occhi, la testa, gli arti o le dita, si verifica quando i muscoli scheletrici si contraggono.
I muscoli scheletrici controllano anche tutte le espressioni facciali, inclusi sorrisi, cipiglio e movimenti della bocca e della lingua.
Apportano continuamente piccoli aggiustamenti per mantenere la postura del corpo. Mantengono la schiena dritta o tengono la testa in posizione. Insieme ai tendini, contribuiscono a mantenere le ossa nella giusta posizione in modo che le articolazioni non si lussino.
I muscoli scheletrici generano anche calore quando si contraggono e si rilasciano, e questo aiuta a mantenere la temperatura corporea. Quasi l'85% del calore prodotto dal corpo proviene dalla contrazione muscolare.
Tipi di Miscoli scheletrici
I due tipi principali di muscolo scheletrico sono a contrazione lenta e a contrazione rapida.
Muscoli di tipo I, rossi o a contrazione lenta
Questi sono densi e ricchi di mioglobina e mitocondri. Hanno capillari, che conferiscono loro il loro colore rosso. Questo tipo di muscolo può contrarsi a lungo senza troppi sforzi. I muscoli di tipo I possono sostenere l'attività aerobica utilizzando carboidrati e grassi come carburante.
Muscoli di tipo II, bianchi o a contrazione rapida
Questi muscoli possono contrarsi rapidamente e con molta forza. La contrazione è forte ma di breve durata. Questo tipo di muscolo è responsabile della maggior parte della forza muscolare del corpo e del suo aumento di massa dopo periodi di allenamento con i pesi. Rispetto al muscolo a contrazione lenta, è meno denso di mioglobina e mitocondri.
Muscoli striati
I muscoli scheletrici sono striati, il che significa che sono costituiti da migliaia di sarcomeri di uguali dimensioni, o unità muscolari, che hanno bande trasversali. Un muscolo striato appare striato al microscopio a causa di queste bande.
Quando le bande nei sarcomeri si rilassano o si contraggono, l'intero muscolo si estende o si rilassa.
Diverse bande all'interno di ciascun muscolo interagiscono, consentendo al muscolo di muoversi in modo potente e fluido.
2. Muscoli lisci
Muscoli lisci sono responsabili dei movimenti dello stomaco, dell'intestino, dei vasi sanguigni e degli organi cavi. I muscoli lisci dell'intestino sono anche chiamati muscoli viscerali.
Questi muscoli lavorano automaticamente e autonomamente. A differenza dei muscoli scheletrici, non dipendono dalla volontarietà.
Molti movimenti corporei diversi dipendono dalle contrazioni della muscolatura liscia. Questi includono le pareti intestinali che spingono il cibo in avanti, l'utero che si contrae durante il parto e le pupille che si restringono e si espandono per regolare la quantità di luce disponibile.
La muscolatura liscia è presente anche all'interno delle pareti della vescica e dei bronchi. I muscoli erettori dei pili della pelle, che fanno rizzare i capelli, comprendono anche fibre muscolari lisce.
3. Muscoli cardiaci
I muscoli cardiaci sono responsabile del battito cardiaco ed presenti solo nel cuore.
Questi muscoli lavorano automaticamente senza fermarsi, giorno e notte. Sono simili nella struttura ai muscoli scheletrici, quindi talvolta vengono classificati come muscoli striati.
I muscoli cardiaci si contraggono in modo che il cuore possa pompare il sangue nelle arterie e poi rilassarsi in modo che possa richiamare il sangue dal circolo venoso.
A quali problemi può andare incontro il tessuto muscolare?
Una vasta gamma di problemi può influenzare l'attività muscolare, tra i quali:
Crampi muscolari: questi possono derivare da disidratazione, bassi livelli di potassio o magnesio, alcuni disturbi neurologici o metabolici e alcuni farmaci.
Anomalie muscolari congenite: alcune persone nascono con muscoli o gruppi di muscoli che non sono adeguatamente sviluppati. Queste anomalie possono essere un problema isolato o parte di una sindrome.
Debolezza muscolare: problemi con il sistema nervoso possono compromettere la trasmissione dei messaggi tra il cervello e i muscoli.
La debolezza muscolare può colpire le persone con disfunzione del motoneurone superiore o inferiore o condizioni come la miastenia grave che colpiscono l'area in cui i nervi si uniscono al muscolo. Anche l'ictus, la compressione del midollo spinale e la sclerosi multipla possono portare a debolezza muscolare.
Lesione muscolare: Se si è in presenza di dolore muscolare, questo può essere un segno di infezione o lesione.
I sintomi di una lesione muscolare possono essere alleviati usando il cosiddetto metodo RICE:
1.Riposo: fare una pausa dall'attività fisica
2. Ghiaccio: applicare un impacco di ghiaccio per 20 minuti più volte al giorno
3. Compressione: un bendaggio compressivo può ridurre il gonfiore
4. Elevazione: sollevare la parte del corpo interessata per ridurre il gonfiore.
Sviluppare i muscoli attraverso l'esercizio
Lo sviluppo dei muscoli attraverso l'esercizio fisico può migliorare l'equilibrio, la salute delle ossa e la flessibilità e può aumentare la forza e la resistenza.
E' possibile scegliere tra un'ampia gamma di opzioni di attività fisica, ma ci sono due tipi principali di esercizio: aerobico e anaerobico.
Esercizio aerobico
Le sessioni di esercizio aerobico sono in genere di lunga durata e richiedono livelli di sforzo medio-bassi. Questo tipo di esercizio richiede al corpo di utilizzare i muscoli ben al di sotto della loro capacità di forza massima. Una maratona è un esempio di attività aerobica con una durata molto lunga.
Le attività aerobiche si basano principalmente sul sistema aerobico in cui l’organismo utilizza l’ossigeno per la produzione di energia e mediante l’utilizzo di una percentuale maggiore di fibre muscolari a contrazione lenta. Il consumo di energia proviene da carboidrati, grassi e proteine e il corpo produce elevate quantità di ossigeno e pochissimo acido lattico.
Esercizio anaerobico
Durante l'esercizio anaerobico, i muscoli si contraggono intensamente a un livello più vicino alla loro forza massima. Gli atleti che mirano a migliorare la loro forza, velocità e potenza si concentreranno maggiormente su questo tipo di esercizio.
Una singola attività anaerobica dura da pochi secondi a un massimo di 2 minuti. Gli esempi includono sollevamento pesi, sprint, arrampicata e salto della corda.
L'esercizio anaerobico utilizza più fibre muscolari a contrazione rapida. Le principali fonti di carburante sono l'ATP o il glucosio e il corpo utilizza meno ossigeno, grassi e proteine. Questo tipo di attività produce elevate quantità di acido lattico.
Per mantenere i muscoli sani, è importante fare esercizio fisico regolarmente e, se possibile, seguire una dieta nutriente ed equilibrata.
E' consigliabile eseguire esercizi di rafforzamento muscolare per i principali gruppi muscolari - ovvero gambe, fianchi, petto, addome, schiena, spalle e braccia - almeno due volte a settimana.
E' possibile rafforzare i muscoli sollevando pesi, usando una fascia di resistenza. Anche lo svolgimento delle faccende quotidiane, come il giardinaggio o il trasporto di generi alimentari pesanti, possono rientrare nell'attività fisica.
Proteine, carboidrati e grassi sono necessari per la costruzione dei muscoli. Il 10-35% del consumo calorico totale giornaliere dovrebbe essere costituito da proteine.
Sono raccomandati carboidrati di buona qualità e a basso contenuto di grassi, come pane integrale, oltre a latte magro o yogurt. Sebbene la fibra sia importante, si consiglia di evitare cibi ricchi di fibre appena prima o durante l'allenamento.
Conclusioni
Il corpo umano contiene centinaia di muscoli, di cui esistono tre diversi tipi. Ogni tipo di muscolo svolge un ruolo diverso nell'aiutare il corpo a muoversi e funzionare correttamente.
I crampi muscolari e la debolezza possono indicare una condizione medica o una lesione sottostante.
Mantenere la forza nei muscoli è importante per vari fattori, tra cui equilibrio, flessibilità e salute delle ossa.
