Mandorle: perdita di peso e altri benefici
Quando si tratta di perdere peso, la frutta secca può avere una brutta reputazione: sebbene sia ricca di proteine, è anche ricca di grassi, e questo spesso scoraggia coloro che cercano di perdere qualche chilo.
Le noci, come le mandorle, sono un ottimo spuntino. Sono ricche di proteine, fibre, vitamine e minerali, ma hanno anche un alto contenuto di grassi che molti possono associare all'aumento del peso corporeo.
Se è vero che la frutta secca ha un contenuto calorico e di grassi più elevato rispetto a molti altri snack, in termini nutrizionali non tutti i grassi sono uguali e una caloria non è semplicemente una caloria. In effetti, la ricerca ha dimostrato che il 20% delle calorie delle mandorle, ad esempio, non viene assorbito dall'organismo, quindi il conteggio delle calorie sulle etichette nutrizionali è in realtà superiore a quello che l’organismo finisce effettivamente per utilizzare.
Uno dei modi in cui le mandorle aiutano con il controllo del peso è sopprimendo l'appetito. Se consumate come spuntino a metà mattina o metà pomeriggio, hanno dimostrato di essere efficaci nel mantenere un senso di pienezza tra i pasti e nel ridurre le porzioni durante i pasti.
In aggiunta possono sostituire gli alimenti nutrizionalmente inferiori con calorie di alta qualità. Le mandorle sono un'ottima fonte di proteine, fibre alimentari e grassi monoinsaturi e polinsaturi. In particolare quando sostituiscono gli snack più ricchi di carboidrati, come barrette di cereali, patatine, salatini o biscotti, che incidono di più sull'aumento di peso, sono efficaci nell'aiutare a mantenere o perdere peso.
Ma quali sono i suoi benefici?
Le mandorle, sono una meraviglia nutrizionale.
Innanzitutto, c'è il fattore piacere: una mandorla perfettamente tostata è una delizia epicurea, con un gusto e una croccantezza che creano assuefazione.
E poi il fattore nutrizione: la mandorla è un'ottima fonte di proteine, fibre, vitamina E, altri antiossidanti e molto altro ancora. La parola "superfood" viene usata molto di questi tempi, ma la mandorla è un alimento che merita davvero questo titolo. E’ stata a lungo riconosciuta anche come un alimento dalle notevoli proprietà curative. L'elenco dei benefici per la salute forniti dalle mandorle è sbalorditivo ed è supportato da ricerche rigorose e ben documentate.
1. Riduzione dei livelli di colesterolo
Valori di colesterolo alto spesso indicano alti livelli di LDL (lipoproteina a bassa densità, note anche come colesterolo cattivo). L'LDL è il tipo di colesterolo che si accumula nei vasi sanguigni, portando a un rischio più elevato di infarto o ictus. Le mandorle, grazie alla loro capacità di aiutare a ridurre i livelli di LDL, sono tra gli alimenti più raccomandati per le persone con LDL alto.
Inoltre, è stato dimostrato che le mandorle aumentano il rapporto tra HDL (lipoproteine ad alta densità, ovvero colesterolo buono) e livelli di LDL. L'HDL agisce rimuovendo l'LDL dal flusso sanguigno ed evitando l'eventuale nuovo accumulo di colesterolo cattivo nei vasi sanguigni.
2. Diminuzione del rischio di malattie cardiache
La diminuzione del rischio di malattie cardiache va di pari passo con l'abbassamento del colesterolo. In uno studio che ha esaminato il rischio di malattia coronarica per un periodo di 10 anni, è stato osservato che mangiare 30 gr. di mandorle ogni giorno potrebbe portare ad una riduzione del 3,5% del rischio di malattie cardiache. Ha anche scoperto che 50 gr. potrebbero ridurre il rischio del 7% e 100 gr. potrebbero portare a una riduzione del 10,5% di tale rischio.
3.Abbassamento della glicemia, riduzione dell'insulina a digiuno, diminuzione della sensibilità all'insulina
Il diabete è una malattia cronica caratterizzata da alti livelli di glucosio nel sangue. Il prediabete è definito come livelli di glucosio nel sangue più alti del normale, non abbastanza alti da essere considerati diabete, ma comunque una condizione grave. Livelli elevati di zucchero nel sangue sono associati a una serie di problemi di salute: malattie cardiache, ictus e danni al sistema nervoso, solo per citarne alcuni.
In diversi studi, è stato dimostrato che mangiando 50 gr. di mandorle al giorno per alcuni mesi, i partecipanti sono stati in grado di ridurre significativamente i livelli di glucosio e insulina a digiuno, misure importanti dei livelli di zucchero nel sangue.
4. Pelle più idratata con meno rughe e macchie
Molti studi collegano il consumo di mandorle alla salute della pelle. In uno recente, le donne che hanno mangiato 50 gr. di mandorle al giorno, alla fine di quattro mesi avevano sperimentato una diminuzione del 15% della profondità delle rughe e una diminuzione del 20% della pigmentazione del viso. Anche i livelli di idratazione della pelle sono migliorati nello stesso periodo.
5. Riduzione dei processi infiammatori
L’infiammazione è la risposta del corpo a una minaccia percepita. L'infiammazione acuta è quando una parte del corpo inizia a gonfiarsi poco dopo un infortunio. Fa parte del processo di guarigione dell’organismo.
Ma quando continua per settimane o anni, si chiama infiammazione cronica ed è associata a malattie come l'asma, il diabete e l'Alzheimer. È un segno di un problema a lungo termine, come affaticamento, depressione o scelte alimentari sbagliate.
È stato dimostrato che il consumo giornaliero di mandorle o altra frutta a guscio riduce significativamente l’infiammazione.
6. Miglioramento della funzione cerebrale
In uno studio di 6 mesi su adulti di mezza età e anziani, uno spuntino quotidiano composto da 100 gr di mandorle ha mostrato un miglioramento significativo delle prestazioni cognitive e di richiamo della memoria, rispetto a coloro che non ne hanno consumato.
7. Riduzione del rischio di cancro
Le mandorle sono una meravigliosa fonte di vitamina E, vitamina dalle proprietà antiossidanti, che protegge appunto le cellule dallo stress ossidativo. Le mandorle contengono anche molti composti che possono avere effetti anticancerogeni.
In uno studio, è stato scoperto che le mandorle hanno un effetto protettivo contro il cancro al seno, la forma più comune di cancro. Le donne che mangiavano regolarmente elevate quantità di mandorle o altre noci avevano 2-3 volte meno probabilità di sviluppare il cancro al seno.
8. Abbassa la pressione sanguigna
Le mandorle hanno anche dimostrato di poter abbassare la pressione sanguigna. La vitamina E, innalza il livello di alfa-tocoferolo nel sangue che si traduce in un abbassamento della pressione arteriosa sistolica. Si ritiene inoltre che il contenuto di magnesio delle mandorle sia un fattore che contribuisce all'abbassamento della pressione sanguigna, poiché bassi livelli ematici di magnesio sono associati all'ipertensione. Mangiare 50 gr. di mandorle al giorno ha dimostrato di provocare un calo significativo della pressione sanguigna, in un solo mese.
9. Migliora l'equilibrio intestinale
Le mandorle sono una buona fonte di fibre alimentari, sia solubili che insolubili, che aiutano a favorire una buona digestione e regolarità. Ma i benefici per la salute dell'intestino non si fermano qui: il consumo quotidiano di mandorle ha dimostrato di essere benefico anche per il microbioma intestinale, l'insieme dei microbi che vivono nel nostro intestino.
La salute dell'intestino è stata collegata a tutto, dall'assorbimento dei nutrienti e dal controllo del peso, alla risposta immunitaria, alla salute mentale e alla prevenzione del cancro.
Dopo sole 8 settimane, non solo la qualità e la quantità di microbi benefici aumentano, ma i batteri nocivi nel tratto intestinale sono diminuiti del 50%.
10. Potenzia il sistema immunitario
Si ritiene che le mandorle rafforzino anche il sistema immunitario. Oltre all'abbondante vitamina E presente nelle mandorle, le bucce di mandorle sono una ricca fonte di polifenoli e altri antiossidanti. Queste sostanze chimiche naturali hanno dimostrato di avere proprietà antimicrobiche e antivirali.
Conclusioni
Con tutti Questi benefici e in considerazione del fatto che sono così buone vale la pena considerarle nell'alimentazione quotidiana. E poiché le mandorle sono estremamente versatili, ci sono innumerevoli modi per gustarle, sia intere, affettate, schiacciate, macinate in farina, crude o tostate.
