Magnesio: proprietà, benefici e dove trovarlo
Il magnesio è un minerale essenziale che l’organismo non è in grado di produrre, ha bisogno quindi di ottenerlo attraverso la dieta. E' necessario per importanti funzioni corporee, tra cui la regolazione della glicemia, la contrazione dei muscoli, il funzionamento dei nervi e il mantenimento della pressione sanguigna, l'abbassamento della glicemia e il miglioramento della qualità del sonno.
Anche se il magnesio si trova in una varietà di alimenti, come fagioli, verdure e semi, la nostra alimentazione è in genere povera di magnesio, il che può influire negativamente sulla salute.
L'assunzione di un integratore di magnesio è un modo semplice e pratico per raggiungere livelli ottimali di questo importante minerale.
Proprietà e benefici per la salute
Il magnesio è quello che viene definito un “macronutriente” e viene assunto dall’organismo principalmente attraverso l’alimentazione. Assorbito dall’intestino tenue durante la digestione, il magnesio viene dunque filtrato dai reni ed espulso attraverso urine, feci e sudore corporeo. In condizioni normali, il magnesio è presente nel nostro corpo in varie percentuali: per il 60% lo ritroviamo nelle ossa, per quasi il 40% nei muscoli e per l’1% nel plasma e nei liquidi extracellulari.
Le sue funzioni sono fondamentali per una vasta serie di processi metabolici e funzionali.
1. Promuove una sana regolazione della glicemia
Il magnesio è necessario per il metabolismo dei carboidrati e la secrezione di insulina, motivo per cui mantenere livelli ottimali di magnesio è essenziale per una sana regolazione della glicemia.
Le persone con condizione prediabetica e diabete hanno maggiori probabilità di sviluppare bassi livelli di magnesio a causa dell'aumento dell'escrezione urinaria di magnesio causata da un elevato livello di zucchero nel sangue. Per mantenere livelli ottimali di magnesio, un integratore può essere una buona e pratica soluzione.
2. Può ridurre lo stress e migliorare i sintomi di ansia e depressione
Il magnesio svolge un ruolo importante nella risposta allo stress dell’organismo. Non assumere abbastanza magnesio, può influire sulla capacità di affrontare lo stress. In effetti, la ricerca mostra che le persone che sono frequentemente stressate hanno livelli ematici di magnesio più bassi rispetto alle persone che non sono tipicamente stressate.
Inoltre, gli integratori di magnesio possono essere utili per migliorare ansia e depressione.
3. Può aiutare a mantenere le ossa sane
Le ossa contengono fino al 60% del magnesio totale immagazzinato nel corpo. Una carenza di magnesio, inibisce l'attività delle cellule che formano il tessuto osseo, chiamate osteoblasti, aumentando l'azione degli osteoclasti, che sono cellule che invece disgregano. Il magnesio è anche necessario per l'assorbimento e il metabolismo della vitamina D, un nutriente fondamentale per la salute scheletrica.
Le persone con bassi livelli ematici di magnesio sono a maggior rischio di sviluppare disturbi ossei come l'osteopenia e l'osteoporosi. Fortunatamente, gli studi dimostrano che gli integratori di magnesio sono efficaci per migliorare la densità minerale ossea e ridurre il rischio di fratture.
4. Può migliorare alcuni mal di testa
Il magnesio è necessario per il corretto funzionamento dei nervi e aiuta anche a regolare l'infiammazione e a migliorare il flusso sanguigno nel cervello. Le persone che soffrono di frequenti mal di testa, come l'emicrania, tendono ad avere livelli ematici più bassi di magnesio.
Infatti, la carenza di magnesio è considerata un fattore di rischio indipendente per l'emicrania.
Numerosi studi hanno scoperto che gli integratori di magnesio sono utili per ridurre la frequenza e la gravità dei sintomi e possono essere efficaci per ridurre la frequenza degli attacchi di emicrania e mal di testa di tipo tensivo.
5. Supporta livelli sani di pressione sanguigna
Il magnesio è coinvolto in diversi processi necessari per una sana regolazione della pressione sanguigna. Ad esempio, promuove il rilascio di una molecola di segnalazione chiamata ossido nitrico. L'ossido nitrico aiuta a rilassare i vasi sanguigni, il che è importante per mantenere sani i livelli di pressione sanguigna.
L'assunzione di quantità ottimali di magnesio attraverso la dieta può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare la pressione alta. Gli studi dimostrano che l'assunzione di integratori di magnesio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna sistolica e diastolica nelle persone con pressione alta.
6. Può migliorare il sonno
Mantenere livelli sani di magnesio può aiutare a ottenere un sonno ristoratore. Il magnesio si lega ad alcuni recettori nel fusto nervoso centrale e attiva il GABA, uno dei principali neurotrasmettitori responsabili della regolazione del sonno.
Gli integratori di magnesio possono aiutare ad addormentarsi più velocemente e a rimanere addormentati più a lungo.
7. Può alleviare la sindrome premestruale (PMS)
Per molte donne in età riproduttiva, le tensioni di ansia ciclica, stress, sbalzi d'umore e gonfiore, nonché l'emicrania mestruale hanno un impatto significativo sulla qualità della vita. Studi interessanti suggeriscono che il magnesio da solo e in combinazione con la vitamina B6 può aiutare ad alleviare alcuni di questi sintomi.
8. Può aumentare il metabolismo e migliorare la performance fisica
Il magnesio è coinvolto nella produzione di energia, nell'assorbimento di ossigeno e nell'equilibrio elettrolitico, quindi svolge un ruolo chiave nel metabolismo energetico. Numerosi studi suggeriscono che il magnesio può migliorare l'esercizio fisico e le prestazioni atletiche.
Il magnesio svolge un ruolo nella funzione muscolare aiutando i muscoli a contrarsi e rilassarsi. Può anche evitare crampi e affaticamento muscolare.
Una intensa attività fisica potrebbe beneficiarsi di una dieta ricca di magnesio o integrata con magnesio.
Fonti naturali di magnesio
Il magnesio è concentrato in una serie di alimenti, tra cui noci, verdure, semi e fagioli.
Ecco alcune delle migliori fonti alimentari di magnesio:
• Spinaci: 80 milligrammi per 100 gr o il 33% del fabbisogno giornaliero
• Carciofi: 60 milligrammi per 100 gr o il 25% del fabbisogno giornaliero
• Semi di zucca: 262 milligrammi per 100 gr ovveroria il 100% del fabbisogno giornaliero
• Mandorle e anacardi: 300 milligrammi per 100 gr, più che suffficienti per la quantità giornaliera necessaria
• Banana, lamponi e more: 20 milligrammi per 100 gr, l'8% del fabbisogno giornaliero
• Cioccolato fondente (70-85% di solidi di cacao): 170 milligrammi per 100 gr (minore il contenuto in cacao e ovviamente minore il contenuto in magnesio).
Di seguito una tabella che riassume i principali alimenti con il loro contenuto in magnesio.
| Alimento | Quantità (mg /100 gr) |
| Semi di zucca | 534 |
| Crusca | 420 |
| Cioccolato fondente | 292 |
| Mandorle e anacardi | 260 |
| Cacao | 191 |
| Arachidi | 167 |
| Nocciole | 160 |
| Pistacchi | 158 |
| Noci | 130 |
| Ceci essiccati | 130 |
| Mais | 120 |
| Cioccolato al latte | 107 |
| Riso integrale | 106 |
| Lenticchie | 80 |
| Spinaci cotti e beta cotta | 80 |
| Carciofi | 60 |
| Pane integrale | 60 |
| Pasta | 57 |
| Pesche | 54 |
| Parmigiano | 44 |
| Tacchino e Pollo | 40 |
| Zucchine | 40 |
| Broccoli e cavolfiore | 30-35 |
| Banane | 31 |
| Avocado | 24 |
| Patate, finocchi | 20 |
| Formaggi | 20-30 |
Il modo migliore per assicurarsi di assumere molto magnesio su base giornaliera è seguire una dieta nutriente ricca di alimenti vegetali e limitare l'assunzione di alimenti a basso contenuto di magnesio, come gli snack ultra-elaborati.
Dosaggio
La dose giornaliera raccomandata di magnesio è tra i 240 e i 420 milligrammi, a seconda dell'età e del sesso, delle condizioni di salute e dekl tipo di attività motoria o cerebrale.
Diverse condizioni fisiologiche come sindrome premestruale, l'allattamento, la gravidanza, l'assunzione di alcuni farmaci possono interferire con l'assorbimento del magnesio e determinarne una conseguente carenza.
LO stress, una intensa attività fisica e elevate condizioni di temperaturra ed umidità possono anche portare a livelli insufficienti nell'organismo di questo minerale.
Alcuni alcuni sintomi che possono essere ricondotti alla carenza di magnesio sono stanchezza immotivata, irritabilità, ansia, insonnia, debolezza muscolare, crampi e involontaire contrazioni muscolari o addominali.
Come assumere il Magnesio
Il magnesio può essere assunto in qualsiasi momento della giornata, con o senza cibo.
È importante notare che esistono diverse forme di magnesio, quindi leggere sempre il retro delle etichette degli integratori per scegliere il tipo giusto per le proprie esigenze di salute.
Studi recenti dimostrano che alcune forme come il citrato di magnesio, il glicinato di magnesio, l'acetil taurato di magnesio e il malato di magnesio vengono assorbite meglio dall'organismo rispetto ad altre forme, come l'ossido di magnesio e il solfato di magnesio.
Potenziali interazioni farmacologiche
Diversi farmaci possono esaurire le riserve di magnesio. Inoltre, gli integratori di magnesio possono ridurre l'assorbimento di alcuni farmaci.
1. Antibiotici: Gli integratori di magnesio possono ridurre l'assorbimento di antibiotici come tetracicline, fluorochinoloni e nitrofurantoina.
2. Farmaci per abbassare la pressione sanguigna: il magnesio può ridurre la pressione sanguigna, quindi le persone che assumono farmaci per la pressione sanguigna non dovrebbero assumere magnesio senza prima consultare il proprio medico.
3. Diuretici: i farmaci diuretici possono aumentare l'escrezione di magnesio e aumentare il rischio di carenza di magnesio.
4. Inibitori della pompa protonica: i farmaci usati per trattare il reflusso acido, come il Nexium, possono aumentare il rischio di carenza di magnesio.
5. Farmaci per abbassare la glicemia: gli integratori di magnesio possono aumentare l'assorbimento di alcuni farmaci antidiabetici, come i farmaci sulfonilurea. Il farmaco antidiabetico Metformina può causare bassi livelli di magnesio nel tempo.
Il magnesio è sicuro?
Gli integratori di magnesio sono generalmente sicuri e non associati a effetti collaterali significativi se usati in modo appropriato. Tuttavia, è possibile assumere quantità eccessive di magnesio che può causare effetti collaterali minori come diarrea e crampi addominali.
Le persone con problemi renali e con problemi intestinali sono più suscettibili allo sviluppo di alti livelli ematici di magnesio, condizione che in campo medico è chiamata
Questa condizione è pericolosa e può essere correlata a sovradosaggi accidentali di prodotti contenenti magnesio come antiacidi e lassativi.
. La tossicità del magnesio può causare sintomi come bassa pressione sanguigna e battito cardiaco irregolare e può essere fatale.
Anche se gli studi dimostrano che il magnesio può essere tranquillamente assunto in dosi superiori a 350 milligrammi al giorno, non è consigliabile assumerne quantità superiori, a meno che non sia stato specificatamente raccomandato da un medico per un motivo specifico.
