Mangiare per non invecchiare: i vantaggi di una alimentazione sana per invertire e prevenire l'invecchiamento della pelle
09 Gennaio 2025 - Fonte : RenewSkinCo
Non c'è bisogno di dire l’alimentazione è una componente cruciale della salute fisica.
Il vantaggio di un'alimentazione sana è una carnagione idratata e senza imperfezioni.
Le scelte alimentari hanno un impatto sulla pelle più di quanto si possa immaginare. Ci sono nutrienti specifici di cui la pelle ha più bisogno man mano che gli anni passano e ci sono alcuni alimenti che possono facilmente fornire tali nutrienti. Con una dieta varia e ricca di tali nutrienti, non solo si possono ridurre le imperfezioni, ma anche prevenire le rughe e aumentare la luminosità.
Cosa può fare la giusta alimentazione per la salute della pelle?
Protegge le cellule della pelle
Protegge le cellule della pelle dalle sostanze nocive è sempre importante, ma diventa più cruciale con l'avanzare dell'età.
I radicali liberi sono molecole instabili che causano il cosiddetto stress ossidativo nel corpo.
Il fumo, i danni del sole, le tossine ambientali e la cattiva alimentazione possono esacerbare lo stress ossidativo nell'organismo e consentire ai radicali liberi di devastare le cellule della pelle. Troppi radicali liberi nel corpo, possono legarsi a proteine importanti e causare gravi danni. Nella pelle, sono le proteine del collagene e dell'elastina a subirne i danni. Questo indebolisce l'integrità strutturale della pelle e causa la formazione di rughe, opacità e rilassamento.
È più probabile che questo processo avvenga con l'avanzare dell'età, poiché l'impatto della dieta e di altre abitudini si accumula nel tempo.
Gli alimenti anti-invecchiamento dovranno quindi contenere nutrienti come gli antiossidanti, che possono neutralizzare le molecole instabili e combattere i danni dei radicali liberi.
Supporta la produzione di collagene
Con l'avanzare dell'età, molti dei meccanismi naturali dell’organismo rallentano. Tra qyesti la produttività delle cellule della pelle e la velocità con cui possono produrre collagene ed elastina.
Poiché il collagene e l'elastina sono le proteine più importanti per una pelle giovane – il collagene per la consistenza e l'elastina per l'elasticità – questo è il principale fattore che contribuisce all'invecchiamento della pelle.
Esistono, tuttavia, alcuni alimenti che possono aiutare a sostenere e persino accelerare la produzione di collagene ed elastina nell'organismo e contribuire così ad una pelle più sana e dall'aspetto più giovane.
Combatte l'infiammazione
Molti alimenti contengono sostanze nutritive con proprietà antinfiammatorie che possono ridurre l'infiammazione della pelle. Essa si manifesta generalmente come arrossamento, pelle secca e irritazione, ma può anche portare a danni a lungo termine che possono accentuare la comparsa delle rughe.
Nutrienti come acidi grassi e antiossidanti possono aiutare ad alleviare l'infiammazione, e a loro volta aiutare a uniformare il tono della pelle, aumentare la luminosità e persino ridurre la comparsa di linee sottili e rughe.
I 18 migliori alimenti antietà per una pelle dall'aspetto più giovane
Di seguito alcuni alimenti con le migliori proprietà antietà e benefici per la pelle:
1. Salmone
Il salmone è estremamente ricco di omega-3, che sono acidi grassi che combattono l'infiammazione e che possono aiutare a mantenere la pelle sana. Hanno anche potenti proprietà antiossidanti che difendono dai radicali liberi dannosi. Gli studi hanno anche dimostrato che gli acidi grassi omega-3 nel salmone possono proteggere la pelle dalla perdita di collagene e dai rischi di cancro della pelle causati dai raggi UV.
Se il salmone non piace è possibile inserire alcuni omega-3 nella dieta in altri pesci grassi come aringhe, tonno e acciughe.
2. Uova
La ricerca ha dimostrato che le persone che mangiano meno proteine sono più inclini ad avere le rughe, quindi è particolarmente importante per gli anziani assumere abbastanza proteine nella dieta. Questo perché tutti abbiamo bisogno di proteine alimentari affinché il nostro organismo sia in grado di produrre collagene ed elastina, la chiave per una pelle soda ed elastica.
Le uova sono anche ricche di vitamina A, che è uno dei nutrienti essenziali per la salute della pelle. La vitamina A aiuta a regolare il ricambio cellulare della pelle, che può ridurre le macchie, la secchezza e le rughe.
Le uova hanno anche molti altri benefici per la salute! Sono ricchi di biotina, che è ottima per la crescita dei capelli; e la colina, che stimola la funzione cognitiva.
3. Tofu
Il tofu è una proteina vegetale a base di semi di soia fermentati. È particolarmente indicata per la pelle se si è vicini o si è già in menopausa. L'improvviso calo dei livelli di estrogeni che si verifica durante la menopausa ha un effetto drastico sulla carnagione. A causa di questo cambiamento ormonale, la maggior parte delle donne perderà circa il 30% delle proprie scorte di collagene durante i primi cinque anni di menopausa. Questo indebolisce la pelle, consentendo a rilassamenti, rughe e macchie dell'età di diventare più evidenti.
Il Tofu è ricco di composti chiamati isoflavoni che si comportano come estrogeni nel corpo. Questo può aiutare a regolare gli ormoni e combattere alcuni degli effetti negativi della menopausa sulla pelle.
4. Patate dolci
Le patate dolci sono ricche di due nutrienti importanti per la pelle: la vitamina A e la vitamina C. La vitamina A può essere utile ad aumentare il ricambio cellulare della pelle e ridurre la comparsa delle rughe nel tempo. È anche un nutriente protettivo che può ridurre i danni del sole sulla pelle.
La vitamina C è un cofattore nella produzione di collagene, il che significa che l’organismo ne ha bisogno per trasformare gli aminoacidi in catene di collagene. È anche uno degli antiossidanti più potenti in circolazione, quindi può aiutare a combattere i danni dei radicali liberi per proteggere e illuminare anche la pelle.
5. Carote
Le carote sono molto ricche di un antiossidante chiamato beta carotene, che fa parte della famiglia delle vitamine A. Il beta carotene viene convertito in vitamina A e la pelle può quindi beneficiare di tutti gli effetti antiossidanti e antinfiammatori di questa vitamina.
Le carote sono anche notoriamente buone per la salute degli occhi e possono migliorare la funzione di memoria del cervello.
6. Agrumi
Gli agrumi come limoni, lime, arance e pompelmi sono tutte fonti altamente concentrate di vitamina C. Ciò significa che possono aumentare la capacità dell’organismo di produrre collagene, che è sicuramente desiderabile all’interno di una dieta antietà.
Poiché la vitamina C è anche un potente antiossidante, può aiutare a prevenire quei radicali liberi dannosi per la pelle e mantenere anche la carnagione chiara e sana. La semplice aggiunta di qualche fetta di limone all'acqua può aiutare a combattere i segni dell'invecchiamento sulla pelle.
7. Avocado
Gli avocado sono alimenti potenti ricchi di molti nutrienti che possono giovare alla pelle. Gli avocado sono una ricca fonte di acidi grassi omega-3, quindi sono un'ottima alternativa al pesce grasso per vegetariani e vegani. Una dieta ricca di questi tipi di grassi monoinsaturi può ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione nell’organismo, il che può ridurre il rischio di malattie croniche e invecchiamento cutaneo.
Gli avocado sono anche ricchi di vitamine A, C, E e K, quindi possono aiutare a proteggere, nutrire e ammorbidire la pelle. È un'ottima scusa per preparare un po' di guacamole o godersi un sostanzioso brunch a base vegetale.
8. Peperoni
I peperoni rossi e gialli sono ottime fonti di vitamina C, quindi sono un vantaggio per la cura della pelle antietà. Sostenendo la produzione di collagene e allontanando i danni dei radicali liberi, i peperoni possono aiutare a migliorare la carnagione dall'interno verso l'esterno.
I peperoni rossi contengono anche un nutriente chiamato capsantina, che è un antiossidante particolarmente potente che può proteggere la pelle dai danni dei raggi UV e ridurre la velocità con cui la pelle invecchia.
9. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde come cavoli, spinaci e crescione sono ricche fonti di vitamine A e C, che offrono benefici antiossidanti e antietà. Ancora meglio, sono anche ricchi di vitamina K. La vitamina K promuove la sintesi di molte proteine in tutto il corpo, tra cui collagene ed elastina.
Oltre agli incredibili benefici per la pelle, le verdure a foglia verde possono anche migliorare la salute dei muscoli e delle ossa e preservare la funzione di memoria del cervello.
10. Pomodori
I pomodori sono una ricca fonte di licopene, che è un potente nutriente che aiuta a regolare i livelli di idratazione delle cellule. Questo può aiutare ad ammorbidire la pelle, migliorare l'elasticità e ridurre l'iperpigmentazione. Il licopene è anche un agente antinfiammatorio lenitivo, che può aiutare a ridurre l'irritazione e il rossore.
Oltre ad essere un ottimo alimento antietà, i pomodori hanno anche molti altri benefici per la salute. La ricerca suggerisce che il licopene presente nei pomodori può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
11. Noci e semi
Noci e semi sono incredibili alimenti anti-invecchiamento che vale la pena aggiungere alla propria dieta. Sono ricchi di grassi monoinsaturi, vitamine e proteinegrassi monoinsaturi, vitamine e proteine che stimolano la pelle.
Le noci (in particolare mandorle e arachidi) sono ottime fonti di vitamina E, che aiuta a guarire il tessuto cutaneo e trattenere l'umidità per una carnagione più liscia e carnosa. Noci, semi di lino, semi di zucca e arachidi sono anche ottime fonti di acidi grassi omega-3 che rafforzano e proteggono la carnagione dalle tossine dannose.
12. Legumi
Legumi come ceci, fagioli, lenticchie e piselli sono alimenti potenti che possono aiutare la pelle ad apparire più giovane e luminosa. Essendo ottime fonti di proteine, fibre e acidi grassi, i legumi possono aiutare a proteggere la pelle. Sono anche ricchi di vitamine del gruppo B che migliorano il tono della pelle, regolare la produzione di olio e combattere l'infiammazione.
I legumi sono anche ottime fonti di minerali come calcio, ferro e acido folico che possono supportare il sistema immunitario e regolare i livelli ormonali.
13. Yogurt greco
Lo yogurt greco è una ricca fonte di calcio, che è un minerale importante che può aiutare a nutrire la pelle, i capelli e le unghie. È anche ricco di probiotici che aiutano a guarire il tratto digestivo e migliorare la salute dell'intestino.
Forse la cosa più importante è che lo yogurt greco è ricco di vitamina D, un nutriente chiave per mantenere la pelle sana e idratata. In effetti, una carenza di vitamina D può causare grave secchezza e infiammazione e può esacerbare i sintomi di condizioni della pelle come psoriasi, eczema e acne. Una sana dose di vitamina D nella dieta attraverso alimenti come lo yogurt greco può aiutare a mantenere la pelle liscia, morbida e giovane.
14. Tè verde
Una tazza di tè verde è una delle migliori bevande antietà. Il tè verde è ricco di composti chiamati polifenoli che hanno potenti proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antibatteriche. Aiutano a proteggere la pelle dalle tossine e dai raggi UV, restringono i pori e riducono i processi infiammatori dannosi che portano all'invecchiamento cutaneo.
È anche un'ottima scelta per la salute. La ricerca mostra che bere regolarmente tè verde può aiutare a rafforzare il sistema immunitario, abbassare la pressione sanguigna, ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la funzione cognitiva.
15. Frutti rossi
Bacche come mirtilli, fragole, more e lamponi sono ricche di antiossidanti che riducono lo stress ossidativo in tutto il corpo e prevengono molti dei processi che portano alle rughe. In realtà contengono la più alta quantità di antiossidanti di qualsiasi altro frutto in circolazione.
Le bacche contengono anche un composto chiamato acido ellagico che può aiutare a bloccare gli enzimi che scompongono il collagene nella pelle dopo l'esposizione al sole. Questo lo rende un potente alimento antietà che previene attivamente la formazione delle rughe.
16. Olio di cocco
L'olio di cocco è ricco di acidi grassi che hanno effetti antinfiammatori nel corpo. È ricco di vitamina E e polifenoli, gli stessi composti antiossidanti, antinfiammatori e antibatterici che si trovano nel tè verde. L'olio di cocco è una buona e più sana alternativa agli oli raffinati durante la cottura e può aiutare a ridurre i segni dell'invecchiamento.
L’olio di cocco può essere applicato anche direttamente sulla pelle come idratante. Ha anche proprietà antimicrobiche, quindi è ottimo per il trattamento dell'acne e di altre imperfezioni.
17. Olio d'oliva
L'olio d'oliva è ricco di grassi sani, in particolare l'acido oleico che può ridurre e prevenire l'infiammazione. Includere l'olio d'oliva nella dieta è una scelta sana antietà perché ha anche proprietà antiossidanti e aiuta a prevenire rughe e problemi di pigmentazione nella pelle.
Quando si sceglie un olio d'oliva, è meglio optare per oli extra vergini di oliva rispetto a quelli raffinati. Meno raffinato è l'olio, maggiori saranno le proprietà antiossidanti che conserverà dalle olive da cui è prodotto.
Gli oli d'oliva non raffinati hanno anche molti altri benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache, declino cognitivo, ictus e diabete.
18. Cioccolato fondente
Buone notizie per gli amanti del cioccolato, un po' di cioccolato fondente fa davvero bene alla pelle! Questo perché il cioccolato fondente (idealmente il 70% di cacao o superiore) è ricco di resveratrolo, che è uno degli antiossidanti più potenti in circolazione. Il resveratrolo può combattere gli impatti dei raggi UV, proteggendo dai danni alla pelle e riducendo il rischio di cancro della pelle.
Il cioccolato fondente è anche ricco di alte concentrazioni di polifenoli e in particolare di flavanoli, che aumentano il flusso sanguigno alla pelle e aumentano la sua naturale luminosità.
3 sane abitudini per potenziare una dieta anti-invecchiamento
Il giusto mix di nutrienti e una sana dose dei superfood di cui sopra saranno molto utili per migliorare la salute della pelle. Tuttavia, per massimizzare davvero i loro effetti, ci sono anche alcune sane abitudini che possono completare una dieta anti-invecchiamento:
1. Assumere integratori di collagene e vitamina C
Anche i migliori alimenti anti-invecchiamento possono arrivare solo fino a un certo punto nell'aumentare la produzione naturale di collagene del tuo corpo. Ci sono pochissimi alimenti che contengono effettivamente collagene, poiché si trova principalmente nelle ossa e nei tessuti connettivi di animali e pesci.
Anche il collagene che troviamo nel cibo non viene assorbito correttamente dall'organismo, poiché le molecole di collagene sono troppo grandi per essere digerite correttamente.
Ecco perché il miglior integratore da aggiungere alla dieta anti-invecchiamento è un integratore di collagene di alta qualità, che contenga peptidi di collagene idrolizzato, che sono forme più piccole di molecole di collagene che possono facilmente raggiungere il flusso sanguigno e attivare le cellule.
2. Aggiungere proteine in polvere alle bevande fredde
È importante assumere abbastanza proteine nella dieta, soprattutto con l'avanzare dell'età. Consumando proteine, si possono fornire all’organismo gli aminoacidi di cui ha bisogno per formare proteine importanti per la pelle, i muscoli e altri tessuti.
Le proteine in polvere sono un ottimo modo per dare una piccola spinta ai cibi antietà.
3. Ridurre lo zucchero e l'alcol
Quando si parla di diete anti-invecchiamento, non si tratta solo di cosa includere, ma anche di cosa evitare. Per prevenire davvero le rughe e mantenere la pelle in ottime condizioni, è necessario ridurre i cibi zuccherati e l'alcol.
Quando si consuma troppo zucchero, si innesca un tipo specifico di radicale libero nel corpo che si attacca attivamente alle fibre di collagene ed elastina nella pelle. Per prevenire l’invecchiamento cutaneo è quindi necessario consumare zucchero con moderazione.
L'alcol disidrata l’organismo, compresa la pelle, e questo accade ogni volta che si consuma. Quando si assume alcol, l'effetto disidratante (o "diuretico") dell'alcol influisce sulla tua pelle che perde liquidi e sostanze nutritive, vitali per una pelle dall'aspetto sano. Questo può far apparire la pelle rugosa, spenta e grigia, o gonfia.
