La melatonina per dormire funziona davvero?
La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello.
Rappresenta il principale ormone che regola il ritmo circadiano, ovvero quel meccanismo che permette la sincronizzazione tra:
• il ritmo luce/buio
• il ritmo sonno/veglia.
Ma come funziona veramente? E gli integratori sono utili?
In pratica, la riduzione della stimolazione luminosa nelle ore serali, attiva, tramite particolari recettori presenti nella retina, la produzione di melatonina da parte della ghiandola pineale. Questa sostanza, tramite la riduzione dei livelli di temperatura interna, attiva a sua volta i meccanismi di induzione del sonno.
In base all’ora in cui la melatonina viene prodotta si distinguono 2 tipi, o cronotipi, di soggetti:
• i ‘gufi’, cioè persone dal cronotipo serotino, sono soggetti che tendono a essere molto attivi e performanti la sera, si coricano tardi, ma poi la mattina hanno difficoltà a svegliarsi presto;
• le ‘allodole’, ovvero cronotipo mattutino, sono quelle persone che la sera avvertono sonnolenza presto, ma poi riescono ad alzarsi presto il mattino e ad essere più produttive nelle prime ore della giornata.
Per questo suo effetto regolatore sul sonno la melatonina è spesso usata come aiuto per dormire e per combattere problemi come l'insonnia.
Essendo la melatonina il principale ormone che regola il ritmo circadiano, la sua supplementazione può avere un’utilità:
• nell’indurre il sonno (soprattutto nell’anziano)
• nel regolare il ritmo sonno-veglia.
Può essere tuttavia utile anche in soggetti giovani con disturbo del ritmo circadiano.
Per fare un esempio, nella realtà moderna spesso gli adolescenti tendono a posticipare sempre più l’orario di addormentamento facendo a volte fatica a svegliarsi a orari consoni per riuscire ad andare a scuola. Se questo problema si cronicizza e peggiora nel tempo, esso può interferire notevolmente con le performance diurne e con le capacità del soggetto di svegliarsi e stare sveglio e vigile a scuola (si parla in questo caso di ‘sindrome da posticipazione di fase’). In queste situazioni, l’utilizzo costante della melatonina alcune ore prima dell’addormentamento, insieme con opportune regole comportamentali, può essere uno strumento utile per risolvere la problematica.
Altre funzioni della melatonina
Oltre a migliorare il sonno, la melatonina è anche coinvolta nella gestione della funzione immunitaria, della pressione sanguigna e dei livelli di cortisolo.
Inoltre, agisce come antiossidante, può migliorare la salute degli occhi, ridurre i sintomi della depressione stagionale e persino fornire sollievo dal reflusso acido.
Inoltre, sempre mediante la sua azione antinfiammatoria e neuroprotettiva a livello del sistema nervoso centrale, sembra che tale ormone possa avere un’azione protettiva nei confronti di patologie neurodegenerative prevenendo, in particolare, la deposizione e l’accumulo di sostanze neurotossiche.
Come sfruttare le proprietà naturali della melatonina?
L’organismo produce abbastanza melatonina per potersi addormentare. Tuttavia, ci sono alcuni accorgimenti da adottare per sfruttare al meglio la produzione naturale di melatonina.
I livelli di melatonina aumentano circa due ore prima di coricarsi.
Per creare le condizioni ottimali affinché svolga il suo lavoro, mantenere le luci basse prima di andare a letto, smettere di usare il computer, lo smartphone o il tablet: la luce blu e verde di questi dispositivi può neutralizzare gli effetti della melatonina. Se si guarda la televisione, assicurarsi di essere ad almeno un metro e mezzo di distanza dallo schermo. Spegnere anche le luci a soffitto.
Per aiutare a programmare il corpo a produrre melatonina al momento giusto della giornata, può essere utile esporsi alla luce del giorno durante la mattina e il pomeriggio, fare una passeggiata all'aperto o sedersi accanto a una finestra soleggiata.
Considerare l’uso di melatonina per insonnia occasionale
Anche chi dorme profondamente può avere talvolta difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentato. Può essere utile provare la melatonina se si ha difficoltà a dormire per più di una notte o due. La ricerca mostra che un integratore può aiutare le persone con insonnia ad addormentarsi leggermente prima e può avere benefici maggiori per coloro che soffrono di “sindrome della fase del sonno ritardato (addormentarsi molto tardi e svegliarsi tardi il giorno successivo).
E’ in alternativa possibile provare un integratore anche se di soffre di insonnia, si vuol superare il jet lag o in caso si avesse bisogno di andare a letto prima e/o svegliarsi prima, ad esempio per motivi di lavoro o di studio.
Usare gli integratori in modo saggio e sicuro
Meno è meglio. Utilizzare sempre la dose minima efficace. Assumere da 1 a 3 milligrammi due ore prima di coricarsi.
Esistono in commercio numerose formulazioni di melatonina, sia a rilascio immediato che lento, spesso in associazione con altre sostanze fitoterapiche. Come farmaco, è riconosciuta solo la melatonina a rilascio prolungato (2 mg) indicata nel trattamento dell’insonnia nei soggetti con età superiore ai 55 anni .
Per il trattamento dei disturbi del ritmo circadiano si suggeriscono invece formulazioni a pronto rilascio, anche con dosaggi più bassi (1 mg).
Per alleviare i sintomi del jet lag, prendere la melatonina due ore prima di andare a letto, una volta arrivati a destinazione. Una buona soluzione è sincronizzare il ritmo sonno-veglia con il nuovo fuso orario, semplicemente rimanendo svegli fino a al solito orario in cui si va a dormire. Uscire inoltre per esporsi alla luce naturale del sole.
Smettere di usarla se inefficace
L’uso della melatonina, è sicuro per la maggior parte delle persone se assunta ogni notte per uno o due mesi al massimo.
Se non dovesse essere di aiuto dopo una settimana o due, smettere di usarla. E se i problemi di sonno persistono, parlarne con il medico.
L’uso degli integratori di melatonina va discontinuato. La sua produzione naturale può essere interrotta dall’organismo se somministrata una dose eccessiva e/o per lunghi periodi di tempo.
Controindicazioni d'uso
Non usare la melatonina in caso di gravidanza o allattamento o se si soffre di una malattia autoimmune, di un disturbo convulsivo o di depressione.
Parlarne con il medico in caso di diabete o pressione alta.
Gli integratori di melatonina possono anche aumentare i livelli di zucchero nel sangue e interferire con alcuni farmaci per l'ipertensione.
