Gestione dello stress: definizione, importanza e consigli per il successo
17 Settembre 2024 - Fonte: Choosing Therapy
La gestione dello stress è essenziale per il benessere fisico, mentale ed emotivo in generale. Lo stress cronico o tossico può avere un impatto significativo sulla vita, a volte portando a depressione, ansia e altri problemi. Gestire lo stress spesso implica dare priorità alla cura di sé stessi, cercare supporto sociale e impegnarsi in attività piacevoli. Limitare l'uso dei social media e trascorrere del tempo nella natura sono anche sane capacità di coping.
Che cos'è lo stress?
Lo stress è una risposta fisiologica a qualcosa di sconvolgente, minaccioso o opprimente. I pensieri, le preoccupazioni, le paure e le emozioni negative che ne derivano perpetuano questa risposta, alimentando un circolo vizioso che può peggiorare senza un'adeguata gestione e trattamento. Poiché lo stress colpisce il corpo, il cervello e la mente, si può andare incontro a numerosi sintomi cognitivi, comportamentali, fisici ed emotivi.
I sintomi dello stress possono includere:
• Difficoltà a prendere decisioni
• Annebbiamento cerebrale o difficoltà di concentrazione
• Diminuzione della creatività o della capacità di risolvere i problemi
• Irritabilità o sbalzi d'umore
• Aumento delle crisi di pianto piangere facilmente anche per piccole cose
• Nervosismo
• Sentimenti di infelicità
• Sensazione di sopraffazione
• Diminuzione della motivazione
• Tensione muscolare
• Disturbi del sonno
• Alimentazione emotiva
• Uso di sostanze psicotrope
• Ritiro dalla vita sociale e allontanamento da amici e familiari
Perchè è importante gestire lo stress?
Sfortunatamente, lo stress è frequente nella vita frenetica dell’era moderna. Lo stress cronico può portare a numerosi problemi come malattie cardiache, ictus, dolore, disturbi del sonno, ansia e depressione.
La capacità di gestione dello stress diventa quindi essenziale per affrontare i rischi dello stress cumulativo. Impegnarsi in attività che promuovono il riposo e e ne contrastino gli effetti può diventare un fattore chiave per una vita sana e per il benessere psico-fisico.
Gestione dello stress: 15 consigli per il successo
La prevenzione totale dello stress è impossibile. Pertanto, imparare a gestirlo nella vita quotidiana è essenziale. Sebbene alcuni fattori siano incontrollabili, è possibile adottare misure per ridurre l'ansia, la sopraffazione e l'esaurimento mentale quando ci si trova di fronte a certe sfide. Una routine che prenda in considerazione la cura di sé stessi, l’esercizio fisico regolare e un'alimentazione sana sono un ottimo punto di partenza. Anche stabilire dei limiti al lavoro, a casa e nelle relazioni diventa fondamentale.
1. Identificare i fattori che generano stress
Meglio si comprende cosa può scatenare la reazione allo stress, prima è possibile apportare cambiamenti positivi. Sintonizzarsi sui propri pensieri, sentimenti e sensazioni fisiche prima che diventino incontrollabili. In questo modo diventa possibile prepararsi a prevenire l'esposizione allo stress, migliorando la probabilità di affrontare e risolvere in modo concreto.
2. Iniziare con ciò che è sotto il proprio controllo
Identificare ciò che si può controllare e intraprendere azioni adeguate può aiutare a sentirsi più centrato e responsabilizzato. Ad esempio, semplificare un progetto di grandi dimensioni suddividendo le attività in componenti piccoli e gestibili. Oppure, trascorrere più tempo con persone che possono fornire supporto e incoraggiamento positivi invece di quelle che alimentano lo stress.
3. Limitare l’ascolto di notizie e social media
Le notizie e i social media possono essere fonte di stress, poiché storie di traumi, sofferenze e conflitti possono dare la sensazione di sentirsi emotivamente svuotati. Per alcune persone, i social media prolungano lo stress a causa di opinioni fortemente diverse, false realtà o confronti costanti. Rimanere aggiornati sugli eventi attuali è importante, ma è necessario limitare l'esposizione a contenuti che producono ansia quando possibile.
4. Usare strategie di rilassamento mirate
Insegnare a sé stessi a rilassarsi aiuta a controllare la risposta fisiologica allo stress. Le tecniche di rilassamento che attivano il sistema nervoso parasimpatico (PNS) possono contrastare questa risposta. Ad esempio, lo yoga, il tai chi e la meditazione hanno dimostrato di essere efficaci nel controllare lo stress.
5. Ascoltare musica
Uno studio ha scoperto che l'ascolto di musica rilassante o stimolante interrompe la risposta allo stress influenzando positivamente il sistema nervoso, il cervello, la frequenza respiratoria e la produzione di ormoni. Quindi, prendere in considerazione l'idea di ascoltare la propria playlist preferita può rivelarsi una soluzione efficace.
6. Uscire all'aperto
La natura ha molti benefici per la salute mentale e trascorrere del tempo all'aria aperta è una tecnica di gestione dello stress facile e veloce. Alcuni studi rivelano che solo 10 minuti nella natura (come un cortile o un parco) possono ridurre la sensazione di stress. Uscire all’aperto e respirare profondamente per resettare il corpo e liberare la mente.
7. Prendersi cura delle proprie relazioni sociali
L’attenzione alle relazioni sociali è importante, poiché connettersi con gli altri può aiutare a ridurre lo stress e aumentare la soddisfazione della propria vita. I propri cari forniscono un supporto prezioso quando si devono affrontare sfide, conflitti e problemi di salute mentale. Possono, ad esempio, anche offrire informazioni su diverse abilità di gestione dello stress che hanno funzionato per loro.
8. Seguire un'alimentazione corretta
Una dieta corretta è fondamentale per la gestione dello stress a breve e lungo termine. Mangiare cibi trasformati, zuccheri e grassi malsani può disturbare l'umore, mentre i carboidrati complessi, le proteine magre, i grassi sani e i prodotti ricchi di antiossidanti nutrono il cervello e il corpo. Le diete ricche di magnesio, vitamina C e acidi grassi Omega-3 possono ridurre gli effetti dello stress sul fisico e sulla mente.
9. Unirsi a un gruppo di supporto
Entrare a far parte di un gruppo di supporto è un esempio di gestione dello stress che utilizza la comunità ed esperienze simili per aumentare l'appartenenza e ridurre i sentimenti di isolamento. Condividere le proprie sfide, capacità di coping e soluzioni con gli altri può aiutare le persone a sentirsi meno sole mentre affrontano le difficoltà della vita.
10. Compilare un diario delle situazioni stressanti
Un diario che riporti le situazioni che possono essere stressanti fornisce informazioni sui fattori di stress e sulle emozioni quotidiane, permettendo di riflettere sulle risposte da mettere in pratica e apportare cambiamenti salutari. Inoltre, identificare le cause dello stress può aiutare anche a sviluppare strategie di coping su misura per affrontare problemi specifici, come carichi di lavoro ingestibili, conflitti relazionali o aspettative irrealistiche.
11. Praticare la meditazione
La consapevolezza e la meditazione sono entrambi esempi di gestione dello stress che portano a un miglioramento del benessere. Lo stress è una parte naturale della vita e imparare ad accettarlo può essere di aiuto.
12. Usare le quattro A della gestione dello stress
Le quattro A si riferiscono a strategie di gestione dello stress che aiutano le persone a ridurre e far fronte allo stress.
• Allontanarsi dallo stress inutile
• Alterare le situazioni esprimendo emozioni o gestendo il tempo
• Accettare cose che non si possono controllare
• Adattarsi alle situazioni cambiando standard o aspettative.
Questi piccoli accorgimenti possono migliorare drasticamente il modo in cui si risponde o si gestisce l'angoscia.
13. Fare movimento con regolarità
Trovare il tempo per il movimento regolare e l'esercizio fisico è uno dei modi più noti per affrontare lo stress. L'esercizio fisico rilascia endorfine, aiutando a migliorare l'umore e i livelli di energia. Può anche favorire un sonno ristoratore, quindi è essenziale dedicare del tempo alle attività fisiche quotidiane. Una semplice passeggiata o una sessione di stretching prima di andare a letto può essere utile.
14. Dare la priorità alle pause e alla cura di sé stessi
Le pause e la cura di sé sono fondamentali per superare lo stress. Il riposo consente di ricaricarsi, decomprimere e prevenire il burnout. Inoltre, consente di fare un passo indietro e acquisire una nuova prospettiva. Regolare le proprie emozioni e praticare la cura di sé stessi prima che lo stress prenda il sopravvento.
15. Stabilire i confini tra lavoro e vita privata
Stabilire dei limiti tra lavoro e vita privata è essenziale quando si impara a gestire lo stress. I confini proteggono il tempo e l’energia, fornendo al contempo una sana separazione dagli obblighi legati al lavoro. Questa strategia consente di dare priorità al riposo, al divertimento e al tempo con i propri cari per aiutare la gestione dello lo stress.
Trattamenti e terapie
In generale, affrontare lo stress include una sorta di supporto, da parte di amici, familiari o un terapeuta. La terapia può aiutare a identificare e comprendere i fattori scatenanti, affrontare i problemi sottostanti e sviluppare un piano d'azione.
Gestire lo stress da soli può essere travolgente, ma trovare il terapeuta giusto offre l'opportunità di scoprire nuove soluzioni.
• Terapia cognitivo comportamentale (CBT): implica l'apprendimento dell'identificazione di modelli di pensiero negativi che possono aumentare lo stress e contribuire all'ansia e alla depressione. Si può imparare a riconoscere e modificare i modelli di pensiero disadattivi, identificare i fattori scatenanti e sviluppare strumenti specifici per affrontare i problemi.
• Terapia dell'accettazione e dell'impegno (ACT): aiuta le persone a imparare a smettere di lottare, a cambiare la loro risposta e ad adottare cambiamenti nello stile di vita per ridurre lo stress.
• Psicologia positiva: aiuta le persone ad aumentare le capacità di riduzione dello stress, l'ottimismo e la gratitudine. Inoltre, questo approccio insegna ad identificare e utilizzare i loro punti di forza caratteriali unici per migliorarne la vita e tenere a bada lo stress.
• Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR): auta le persone a gestire lo stress e ad affrontarlo enfatizzando la consapevolezza.
• Musicoterapia: comporta il miglioramento della salute emotiva e fisica attraverso specifici interventi basati sulla musica. Molti studi dimostrano che i benefici della musicoterapia includono l'aiutare a ridurre e gestire meglio lo stress perché induce calma e uno stato di rilassamento, diminuendo la reazione fisiologica allo stress del corpo e aumentando le emozioni positive.
• Arteterapia: incorpora la creatività per favorire l'intuizione e la scoperta personale. Questo approccio alla gestione dello stress può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo nel corpo, con conseguente miglioramento dell'umore, rilassamento e riduzione dei sintomi fisici.
• Biofeedback: misura le onde cerebrali, la frequenza e il ritmo cardiaco, la frequenza respiratoria e l'attività muscolare per aiutare le persone a riconoscere le sensazioni corporee associate allo stress. Possono quindi imparare tecniche per rilassare il corpo quando necessario.
