L'estate si avvicina - Parte 2: quali abitudini alimentari adottare?
Con l'estate che si avvicina rapidamente, la vita all'aria aperta chiama grigliate, campeggio e giornate in spiaggia. Prepararsi per l'estate non deve significare necessariamente sottoporsi a diete da fame o estenuanti esercizi per perdere peso e tornare in forma.
E’ sufficiente invece concentrarsi sulla creazione di nuove abitudini che aiutino ad aumentare i livelli di consumo energetico, in modo da potersi godere tutte le attività che l'estate ha da offrire.
Una soluzione è quella di adottare un’impronta olistica alla dieta: rimanere idratati, seguire una dieta ricca di proteine magre, carboidrati ricchi di fibre e grassi salutari per il cuore.
Di seguito alcuni consigli per adottare uno stile di vita più sano.
Mangiare alimenti di Stagione
Mangiare prodotti di stagione ha molti benefici per la salute e può essere un ottimo modo per rimanere in sintonia con il corpo.
Per prepararsi ai mesi estivi è utile iniziare ad evitare carni pesanti e grasse in quanto ritardano lo svuotamento gastrico e richiedono più tempo per essere digerite. I cibi salati dovrebbero essere limitati in quanto possono favorire la ritenzione idrica e aumentare la necessità di bere durante il giorno, diminuendo al contempo la concentrazione di minerali essenziali come magnesio e potassio.
Durante l’estate è disponibile una grande varietà di frutta fresca e verdura utili per idratare e rinfrescare l'intero organismo. Tra i frutti di stagione troviamo: pesche, albicocche, ciliegie, prugne, anguria, melone ecc. e verdure come rucola, peperoni, zucchine e mais.
Fare scorta di sani spuntini estivi
Aggiungere spuntini estivi alla dieta per sostenere i livelli di energia del corpo durante il giorno e mantenersi idratati.
L'ideale è avere qualcosa con un po' di proteine e carboidrati complessi. Un gelato può essere allettante, ma uno yogurt greco combinato con noci o frutta, oppure una fetta di anguria o dell’uva e dei mirtilli sono una scelta nutrizionale migliore.
Rimanere Idratati
È importante rimanere idratati durante i mesi più caldi, specialmente quando si praticano attività all'aperto. Bere più acqua e aggiungere magnesio e potassio per una maggiore idratazione, può essere un modo efficace per reintegrare i liquidi e i minerali persi.
Anche la frutta può aiutare a rimanere idratati. Alcuni frutti, come l’anguria e il melone, contengono l'80-90% di acqua oltre a vitamine e sali minerali.
Grigliate Salutari
Per le grgliate di questa estate, assicurarsi di avere opzioni salutari a portata di mano. Utilizzare molta frutta e verdura, sia come "crudité" che grigliate sul barbecue. Aggiungere agli spiedini della verdura può aiutare ad assumere meno carne.
Evitare di bere bevande caloriche
Un bicchiere di succo di frutta o un paio di bevande alcoliche ogni giorno possono aiutare a mettere su chili di grasso abbastanza rapidamente. Di conseguenza acqua, tè non zuccherato e frullati ricchi di proteine e fibre sono una scelta decisamente più salutare.
Mangiare cibi che diano sazietà
Gli alimenti che danno senso di sazietà e soddisfazione sono le proteine e le fibre. Un pasto ricco di proteine e fibre, puà renderci sazi per ore. Assumere proteine ad ogni pasto, come frutti di mare freschi, yogurt, manzo, pollame e uova biologiche. Per quanto riguarda le fibre, concentrarsi sul consumo di più verdure, frutta fresca e secca.
Accellerare il metabolismo
Non solo si bruciano calorie durante un allenamento, ma anche l’attività lavorativa che sia sedentaria o di movimento influisce sul fabbisogno calorico giornaliero.
Può essere utile imparare a conoscere il proprio consumo calorico a riposo (metabolismo basale, o BMR).
Sostenere il microbioma intestinale
Studi recenti hanno mostrato una correlazione diretta tra i batteri intestinali e la salute. Alcuni batteri intestinali (denominati Firmicutes) sono ritenuti responsabili nel promuovere l'aumento di peso producendo un composto chimico chiamato acido propionico, che passerebbe dal sangue al cervello, stimolando il desiderio di assumere zucchero e carboidrati raffinati. Questo innescherebbe un circolo vizioso, più zucchero si mangia, più batteri di questo tipo si producono.
Al contrario batteri buoni (denominati Bacteriodes), che hanno la funzione di sopprimere i Firmicutes, possono essere prodotti nell'intestino, con una dieta a base di cibi ricchi di fibre.
Questo ha portato allo sviluppo della teoria secondo cui una maggiore presenza di Firmicutes nel tratto intestinale indicherebbe un fenotipo obeso, mentre una maggiore presenza di Bacteriodes sarebbe indicatore di un fenotipo magro.
L’assunzione di un buon integratore probiotico può promuovere la proliferazione di batteri sani nell'intestino.
Per maggiori informazioni sui BioMarcatori clicca qui
E ... godetevi l'estate
La cosa più importante a cui pensare quindi, mentre prepariamo il nostro corpo per l'estate, è prestare attenzione a come ci nutriamo attraverso il consumo di prodotti freschi e acqua a volontà, inserendo un buon esercizio fisico all’interno della nostra routine quotidiana.
