L'estate si avvicina - Parte 1: come allenarsi?
7 Maggio 2024 - Fonte: Charles R. Poliquin - BodyBuilding.com
Un metodo efficace per guadagnare rapidamente massa muscolare e liberarsi dei grassi in eccesso consiste nel seguire un tipo di allenamento denominato German Volume Training (GVT), ampiamente utilizzato in tempi passati dai sollevatori di pesi per recuperare forza e massa muscolare dopo un lungo periodo di riposo.
Il piano di allenamento GVT
L'allenamento del volume tedesco è decisamente duro, spesso chiamato il "Metodo delle 10 serie", aiuta tuttavia a stimolare la crescita muscolare.
In Germania, il metodo delle dieci serie è stato utilizzato nei periodi “off season” per aiutare i sollevatori di pesi ad aumentare la massa corporea magra. Era così efficiente che i sollevatori passavano regolarmente a una classe di peso superiore entro 6/10 settimane.
Le superserie consentono di eseguire molto lavoro in un breve periodo di tempo. Il metodo di riposo-pausa consente di utilizzare pesi più pesanti, in modo da poter reclutare le fibre muscolari di soglia più alta, e l'allenamento eccentrico consente di superare i plateau di forza.
Il programma è efficace perché si rivolge a un determinato gruppo di unità motorie, esponendole a un ampio volume di sforzi ripetuti, in particolare, 10/20 serie di un singolo esercizio. Il corpo si adatta allo stress straordinario ipertrofizzando le fibre bersaglio.
Dire che questo programma aggiunge muscoli velocemente è probabilmente un eufemismo. Tuttavia guadagni di 5 kg o più di massa muscolare in 6 settimane non sono così rari.
L'obiettivo del metodo German Volume Training è quello di completare dieci serie da dieci ripetizioni con lo stesso peso per ogni esercizio. Iniziando con un peso da sollevare per 20 ripetizioni fino al cedimento se necessario. Per la maggior parte delle persone, nella maggior parte degli esercizi, ciò rappresenta circa il 60% del loro carico massimale. Pertanto, se si riesce a sollevare 100 kg su panca per 1 ripetizione, si utilizzeranno 60 kg per questo esercizio.
Il GVT per la preparazione pre-estiva (“ready-for-summer challenge”)
In vista dell’estate questa tipologia di allenamento può efficacemente essere utilizzata per liberarsi del grasso in eccesso e costruire un po' di massa magra.
Nel caso ci sia allenati con una certa costanza durante il periodo invernale, può essere utile adattare una variazione del GVT alla propria routine di allenamento.
Per gli atleti che, durante l’inverno, hanno praticato attività fisica da leggera a moderata, utilizzeremo la seguente tabella:
Divisioni corpo-gruppo muscolare
Giorno 1: Petto e schiena
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: Gambe e addominali
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Braccia e spalle
Effettuare 5 serie per 20 ripetizioni per ogni gruppo muscolare.
Per gli atletiche che invece, durante l’inverno, hanno praticato attività fisica intensa utilizzeremo la seguente tabella:
Divisioni corpo-gruppo muscolare
Giorno 1: Petto e bicipiti
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: Gambe e spalle
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Dorso e tricipiti
Effettuare 5 serie per 20 ripetizioni per ogni gruppo muscolare.
Quando si utilizza questo programma o qualsiasi altro, è necessario tenere un diario dettagliato delle serie/ripetizioni esatte e degli intervalli di riposo eseguiti e contare solo le ripetizioni completate in forma rigorosa.
Informazioni utili per l'allenamento
Intervalli di riposo: quando i bodybuilder iniziano con questo metodo, spesso mettono in discussione il suo valore per le prime serie, perché il peso non sembra abbastanza pesante. Tuttavia, c'è un riposo minimo tra le serie (circa 60 secondi se eseguite in sequenza e 90-120 secondi se eseguite in superserie), che porta ad un affaticamento cumulativo. A causa dell'importanza del riposo, è necessario utilizzare un cronometro per mantenere gli intervalli costanti. Questo è fondamentale, poiché si è tentati di allungare il tempo di riposo man mano che ci si affatica.
Tempo: per i movimenti a lungo raggio come squat, dip e mentoni, usare un tempo 4-0-2; ciò significa abbassare il peso in quattro secondi e cambiare immediatamente direzione e sollevare per due secondi. Per movimenti come i curl e le estensioni dei tricipiti, usare un tempo 3-0-2.
Numero di esercizi: Devono essere eseguiti due e due soli esercizio per gruppo muscolare. Pertanto, selezionare esercizi che reclutano molta massa muscolare. Gli squat e le distensioni su panca sono un tipico esempio.
Frequenza dell'allenamento: poiché si tratta di un programma così intenso, ci vorrà più tempo per recuperare. Di conseguenza, una sessione di allenamento ogni quattro o cinque giorni per parte del corpo è sufficiente.
Meccanismo di sovraccarico: una volta che si è in grado di fare 20 serie da 20 con intervalli di riposo costanti, aumentare il peso dal 4 al 5% e ripetere il processo. Astenersi dall'usare ripetizioni forzate o negative. Il volume del lavoro si occuperà dell'ipertrofia.
Aspettarsi un profondo indolenzimento. Infatti, dopo aver fatto una sessione di gambe con questo metodo, il bodybuilder medio impiega circa cinque giorni per smettere di zoppicare (😊).
Durata del programma: eseguire il programma per un totale di 4 settimane, misurare i progressi ottenuti e decidere poi se ripetere il GVT Variation per altre 4 settimane o continuare con la propria routine
Conclusioni
Questo programma è elegante nella sua semplicità, ma è ciò che i tedeschi sanno fare meglio. Basta chiedere a qualsiasi proprietario di Mercedes Benz, Audi o BMW.
