6 Esercizi per migliorare la postura
I muscoli posturali sono costituiti principalmente da addome, glutei e schiena. Sono l'impalcatura che tiene insieme le articolazioni. Avere muscoli posturali forti non solo mantiene il corpo eretto, ma riduce anche il rischio di problemi articolari al collo, alla schiena, ai fianchi, alle ginocchia e alle caviglie.
Cos'è la postura e perché è importante?
La postura è l'allineamento del corpo a riposo o durante il movimento. Una buona postura comporta una colonna vertebrale neutra, un impegno muscolare equilibrato e un corretto allineamento delle articolazioni. Questo allineamento consente un movimento efficiente, riduce l'usura del corpo e previene il dolore.
Avere una buona postura è molto più di un semplice aspetto. Aiuta a sviluppare forza, flessibilità ed equilibrio. Una postura corretta può anche alleggerire lo stress sui muscoli e sui legamenti e ridurre il rischio di lesioni.
Quali sono le cause di una cattiva postura?
In una certa misura, la postura può essere influenzata da situazione congenite o di origine genetica. Alcune lesioni e condizioni mediche (la scoliosi, ad esempio) possono anche influenzare direttamente la postura e la flessibilità.
Negli altri casi, la postura è in gran parte dettata dallo stile di vita, incluso il modo in cui ci si muove, si trascorre il tempo e le posizioni in cui si trova il corpo quando svolge queste attività. I movimenti abituali e ripetitivi creano squilibri muscolari: tensione o debolezza in muscoli specifici che possono disallineare il corpo. Abitudini come piegarsi mentre si è seduti o in piedi, trasportare borse pesanti in modo non uniforme e passare troppo tempo seduti davanti allo schermo del computer possono portare a una postura scorretta.
E’ possibile correggere anni di cattiva postura?
È possibile apportare miglioramenti, ma è importante gestire le aspettative. Cambiare anni e anni di cattiva postura potrà richiedere molto tempo e una maggiore attenzione ai movimenti compiuti tutti i giorni.
Come migliorare la postura con l'esercizio fisico?
Per migliorare la postura con l'esercizio fisico, è necessario prima individuare la causa di eventuali problemi. Capire come si sia arrivati alle cattive posture abituali è importante per decidere quali esercizi o movimenti potrebbero essere di aiuto.
Poiché una cattiva postura è spesso causata da debolezza, tensione o squilibrio muscolare, per poterla migliorare è necessario utilizzare una combinazione di forza e stretching. Il potenziamento e la resistenza dei muscoli posturali può aiutare a ristabilire le corrette relazioni tra muscoli opposti, cercando di allineare il corpo in modo che le articolazioni possano muoversi liberamente in tutte le direzioni e ripristinare così l’equilibrio.
1. Lat pulldown in piedi
I lat pull non sono solo eccellenti per ricostruire la forza, ma sono anche terapeutici in quanto allungano il petto e le spalle. Questo può aiutare a contrastare il tempo che trascorriamo curvi sui nostri computer e telefonini, che porta a un petto stretto e a spalle curve.
1. Inclinati in avanti di circa 45° rispetto al pavimento;
2. Tieni le ginocchia morbide anziché bloccate;
3. Espira mentre tiri il cavo fino alle cosce con un movimento fluido e controllato, le braccia rimangono dritte, i fianchi si piegano leggermente in avanti mantenendo la schiena dritta.
2. Plank
Oltre a rafforzare il core, il planking quotidiano rafforza anche la parte bassa della schiena e la parte superiore del corpo, riducendo il rischio di lesioni e migliorando significativamente la postura. I plank possono essere eseguiti ovunque, senza bisogno di abbonamento in palestra, personal trainer o attrezzature speciali.
Esistono inoltre infinite variazioni di questo esercizio con sollevamento di una gamba, di un braccio, singolrmente o contemporaneamente, accorciamento di un ginocchio lateralmente verso il pettto, etc. etc.
1. Scendi a terra sulle ginocchia o sugli avampiedi e appoggia gli avambracci sul pavimento con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
2. Apri le gambe alla larghezza dei fianchi e solleva i fianchi all'altezza delle costole.
3. Stringi i glutei e piega i fianchi sotto mentre sollevi la testa per essere in linea con la colonna vertebrale.
4. Contrai attivamente i muscoli addominali verso l'alto e verso la colonna vertebrale ed espira bruscamente.
5. Infine, abbassa le spalle e appiattisci la schiena.
3. Glute Bridges
Gli addominali e i glutei lavorano insieme per mantenere il bacino in buon allineamento. Questo esercizio migliora l'allineamento dei fianchi e del bacino rafforzando e attivando i glutei. Il risultato è meno mal di schiena e una migliore postura.
1. Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia.
2. Appoggia i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi e paralleli.
3. Premi la gabbia toracica verso il basso e inclina il resto del busto verso l'alto dal pavimento, usando i glutei.
4. Rilassa la schiena in modo che i fianchi possano muoversi liberamente.
5. Mentre sollevi e abbassi i glutei, tieni le costole centrali premute sul pavimento.
6. Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto alla volta.
7. Esegui tre serie da 20 ripetizioni.
4. Leg Crossover Stretch
Il Leg crossover stretch è un semplice allungamento a corpo libero mirato alla parte bassa della schiena, ai fianchi e ai glutei. Consiste nel ruotare una gamba alla volta, sul corpo mentre si è sdraiati sulla schiena. È comunemente parte del riscaldamento dinamico, ma può anche essere eseguito come lavoro di mobilità per tutto il corpo, in qualsiasi momento.
1. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Allunga le braccia lungo i lati all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto. Incrocia la gamba destra sulla sinistra, appoggiando la caviglia destra sul ginocchio sinistro.
2. Allontana lentamente il ginocchio destro dal corpo per sentire un allungamento dell'anca destra, usando la mano destra se necessario. Mantieni questa posizione per un momento, quindi ruota lentamente i fianchi verso sinistra, portando la pianta del piede destro a poggiare sul pavimento. Evita di ruotare la parte superiore del corpo o di inarcare la schiena.
3. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi. Fai da due a quattro ripetizioni, quindi ripeti sull'altro lato.
5. Kneeling Hip-flexor Stretch
L'allungamento dei flessori dell'anca può aiutare a contrastare l'accorciamento muscolare che si verifica con i lunghi periodi passati da seduti.
1. Inizia in posizione semi-inginocchiata con la gamba destra piegata a 90 gradi, il piede destro appoggiato sul pavimento e il ginocchio sinistro sul pavimento, direttamente sotto l'anca sinistra. Metti le mani sulla coscia destra e trova una colonna vertebrale alta con il core impegnato.
2. Piegati delicatamente in avanti verso l'anca destra per sentire un allungamento nel flessore dell'anca sinistro. Non permettere alla schiena di inarcarsi o al bacino di inclinarsi in avanti. Per aumentare l'allungamento, contrai e contrai i muscoli dei glutei sul lato sinistro.
3. Mantieni l'allungamento per 30-45 secondi. Fai 2-5 ripetizioni, poi ripeti sull'altro lato.
6. Forward Fold
Questo allungamento da posizione in piedi rilascia la tensione della colonna vertebrale, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Allunga anche i fianchi e le gambe.
1. Stai in piedi con gli alluci che si toccano e i talloni leggermente divaricati.
2. Porta le mani ai fianchi e piegati in avanti sui fianchi.
3. Rilascia le mani verso il pavimento o posizionale su un blocco. Non preoccuparti se le tue mani non toccano terra: vai il più lontano possibile.
4. Piega leggermente le ginocchia, ammorbidisci i fianchi e lascia che la colonna vertebrale si allunghi.
5. Rimani in questa posizione per un massimo di 1 minuto.
Conclusioni
Se da un lato avere una buona postura è visivamente accattivante, dall'altro può anche essere utile quando si tratta di evitare lesioni, stiramenti e indolenzimenti.
Costruire e mantenere una buona postura richiede un mix di forza muscolare, mobilità articolare ed equilibrio generale. Rimanere attivi, praticare la consapevolezza del proprio corpo e indossare scarpe di supporto può aiutare.
Se si trascorre molto tempo seduti, potrebbe essere utile modificare il proprio spazio per renderlo più ergonomico.
