La Piramide alimentare della dieta mediterranea: cos'è e come seguirla?
La dieta mediterranea è stata da sempre classificata come il miglior tipo di alimentazione da molti esperti, secondo parametri di varietà alimentare, nutrizione, obesità, psicologia alimentare e medicina.
Tuttavia il fatto di vivere in un paese mediterraneo ci autorizza spesso a pensare che tutto quello che compriamo, cuciniamo, mettiamo sulla tavola e mangiamo sia parte dell’alimentazione mediterranea e che quindi sia per definizione “salutare”.
In realtà se è vero che la selezione di prodotti reperibili nei nostri supermercati e provenienti dalle nostre agricolture effettivamente lo sia, il quantitativo di alcuni di questi alimenti e la frequenza con cui si consumano possono trasformarsi in una abitudine tutt’altro che salutare.
Che cos'è una piramide alimentare?
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea è uno strumento visivo utilizzato per descrivere gli alimenti della dieta mediterranea, evidenziando quelli che da aumentare e/o ridurre per il benessere e la longevità.
Consiste in un diagramma con diverse sezioni all'interno di un grande triangolo, che descrive le quantità relative di diversi alimenti in una dieta. La parte inferiore della piramide è la sezione più grande che indica che questi tipi di alimenti vengono regolarmente consumati nella dieta e incoraggiati.
Le sezioni successive della piramide sono leggermente più piccole e indicano che quei gruppi di alimenti dovrebbero essere consumati in quantità minori e meno spesso.
Il vertice della piramide alimentare è riservato agli alimenti consumati meno frequentemente e che vogliamo limitare nella vita quotidiana. Ciò include generalmente cibi ad alto contenuto di zuccheri, grassi saturi e sodio.
Qual'è la piramide alimentare nella dieta mediterranea?
La piramide alimentare della dieta mediterranea è stata sviluppata nel 1993 da Oldways, in collaborazione con la Harvard School of Public Health e l'Organizzazione Mondiale della Sanità. Oldways è un'organizzazione senza scopo di lucro che mette in evidenza le tradizioni alimentari culturali.
La dieta mediterranea è unica perché incorpora componenti di uno stile di vita sano come l'attività fisica e i pasti sociali con amici e familiari. Le altre sezioni della piramide descrivono quanto degli altri gruppi alimentari siano incoraggiati e/o limitati nella dieta mediterranea l'uno rispetto all'altro.
Offre un confronto relativo di quali gruppi di alimenti possono essere consumati maggiormente in base ai loro profili nutrizionali.
Quali sono gli elementi principali della piramide alimentare della dieta mediterranea?
Attività e socialità
Una vita attiva, che incorpori regolare attività fisica adattata alle divere età e l'abitudine a socializzare e consumare pasti insieme, piuttosto che da soli in ufficio o davanti ad un computer.
Alimenti a base vegetale
La sezione più grande della piramide alimentare della dieta mediterranea consiste di prodotti ricchi di nutrienti, cereali integrali, legumi, noci e altro ancora- Questa è la categoria alimentare più grande ed è composta da tutti ingredienti a base vegetale. Questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine e minerali.
L'olio d'oliva è incluso in questa stessa sezione perché è un componente cruciale della dieta mediterranea. E' ricco di grassi insaturi sani che supportano la salute cardiovascolare. Nella stessa sezione troviamo anche erbe e spezie perché ricche di antiossidanti.
Pesce e Frutti di mare
La sezione successiva è composta da pesce e frutti di mare. I frutti di mare sono ricchi di proteine e poveri di grassi saturi. Contengono anche acidi grassi omega-3 e vitamine come vitamina D e minerali come ferro e zinco. Si consiglia di consumare pesce e frutti di mare almeno due volte a settimana. La dieta mediterranea incoraggia il consumo di pesce grasso ricco di acidi grassi omega 3 come salmone, tonno e coregone.
Pollame e prodotti lattiero-caseari
La sezione successiva è più piccola e include carne magra come pollo e latticini come latte, formaggio e uova. Questi alimenti contengono proteine, calcio e altri minerali, ma contengono anche alcuni grassi saturi.
Anche il consumo di questi alimenti è consigliato almeno due volte a settimana.
Carne e dolci
La sezione alla sommità della piramide è quella di carni e dolci. Questi alimenti sono ricchi di grassi saturi e zuccheri. Il consumo eccessivo di questi alimenti aumenta il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute come la salute del cervello e l'aumento di peso.
Non dovrebbero essere consumati più di una volta a settimana.
Bevande
Acqua e vino sono annotati sul lato della piramide. L'acqua dovrebbe essere consumata come bevanda principale durante il giorno. Idratarsi con l'acqua è uno dei modi migliori per iniziare la giornata. Il vino viene consumato in piccole quantità durante i pasti occasionali o sociali.
Cosa non è consentito nella dieta mediterranea?
La dieta mediterranea è un modo di mangiare non restrittivo. Questo è uno dei motivi principali per cui è una dieta sostenibile a cui le persone possono attenersi per tutta la vita. Nessun alimento è completamente escluso dalla dieta mediterranea. Invece, si concentra principalmente sui quantitativi degli alimenti in base alle loro caratteristiche nutrizionali.
Ad esempio:
Carne
La carne, in particolare la carne rossa, viene consumata in quantità minori. E' ricca di grassi saturi, che sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Pertanto, il consumo di carne rossa è riservato alle occasioni speciali.
Zucchero, sodio e grassi saturi
L'alimentazione mediterranea consiglia di consumare meno spesso cibi ricchi di zuccheri, sodio e grassi saturi. Ciò include cibi fritti, cibi altamente trasformati e dessert zuccherati.
La dieta mediterranea è un modo di vivere e mangiare a tutto tondo. I pasti sono saporiti, vivaci e deliziosi. È un modo sostenibile di mangiare per l'ambiente, per la sua flessibilità, con tutti gli alimenti inclusi ma con moderazione.
Come seguire la piramide alimentare della dieta mediterranea?
Ecco alcuni suggerimenti:
1. Rendere l'attività fisica parte del proprio stile di vita: Sebbene la piramide non fornisca linee guida sulla quantità di esercizio necessario, enfatizzare uno stile di vita attivo. La ricerca mostra che 22 minuti al giorno, o 150 minuti alla settimana, sono sufficienti.
2. Scegliere cibi integrali: Evitare qualsiasi cosa elaborata o confezionata; scegli invece cibi freschi e integrali.
3. Rendere le verdure il punto principale della dieta: Le verdure dovrebbero essere una parte importante di ogni pasto. Sono ricche di sostanze nutritive e antiossidanti e povere di calorie e composti nocivi. Mangiarne liberamente e quotidianamente. Acquistare verdure biologiche quando possibile.
4. Ridurre al minimo i grassi saturi e gli zuccheri: I grassi saturi e gli zuccheri sono ricchi di calorie ma poveri di sostanze nutritive. Usare più olio d'oliva e grassi sani e mangiare frutta se si sente il bisogno di qualcosa di dolce. Torte, biscotti e caramelle possono essere gustati durante le occasioni speciali, ma non dovrebbero far parte di un pasto giornaliero.
5. Utilizzare cereali integrali: Orzo, couscous, miglio e quinoa sono cereali integrali che si consumano spesso. Invece di grano bianco e riso, usa grano integrale e riso integrale.
6. Mangiare frutta per dessert: La frutta è ricchi di fibre, minerali e vitamine. Mangiarne 2-3 porzioni al giorno. La frutta fresca dovrebbe essere preferita, ma è possibile anche mangiare frutta secca, che è ricca di acidi grassi "buuoni".
7. Bere abbastanza acqua: L'acqua è essenziale per la vita e dovrebbe essere la tua principale bevanda quotidiana.
8. Cuocere con olio di oliva: L'olio di oliva è ottimo per cuocere le pietanze. Utilizzarlo anche a crudo per condire l'insalata.
9. Considerare integratori di micronutrienti: Se si vuol seguire questo piano alimentare, può essere utile, per soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio e ferro, prendere in considerazione l'assunzione di un integratore o consultare un dietologo.
Perché seguire la dieta mediterranea secondo la piramide alimentare?
La dieta mediterranea aiuta a trovare il giusto equilibrio del fabbisogno nutrizionale senza calorie in eccesso.
Alcune caratteristiche salutari della dieta mediterranea sono:
1. Ricca di antiossidanti. Gli antiossidanti sono composti salutari presenti nella maggior parte delle verdure, collegati a una minore infiammazione e danno cellulare.
2. Ricca di fibre. La fibra supporta i batteri intestinali buoni, che sono legati al benessere. Inoltre, la fibra migliora la sazietà facendoti sentire pieno senza aggiungere calorie.
3. Altamente nutriente. La dieta mediterranea contiene ricche quantità di proteine, grassi e oli, carboidrati, vitamine e minerali. Contiene anche composti come acidi grassi omega-3 e fitonutrienti, che hanno benefici per la salute.
4. Minimo consumo di zuccheri, grassi saturi e carne rossa. Questi alimenti sono stati collegati a un aumento dell'infiammazione e a una cattiva salute.
5. Incentrata sul cibo integrale Si concentra su cibi integrali, riducendo l'esposizione ad additivi chimici e composti nocivi come i grassi trans.
6. Concentrata sui grassi sani. Incoraggia a mangiare grassi sani, che sono associati ad alti livelli di colesterolo buono.
7. Approccio olistico Enfatizza l'attività fisica e la comunità, fattori legati al benessere generale.
