Aiuto è Natale! Come non ingrassare durante le feste Natalizie
Le vacanze di Natale sono un momento in cui la famiglia e gli amici si riuniscono per godersi la reciproca compagnia e …. per mangiare!
Già da alcune settimane pranzi, cene, aperitivi e brindisi con amici e colleghi si moltiplicano, e vanno ad aggiungersi ai pasti tipici dei giorni come la Vigilia di Natale, Natale, l’ultimo dell’anno, Capodanno e l’Epifania.
Bene che vada, si festeggiano 5 ricorrenze che prevedono cene o pranzi decisamente abbondanti. Ognuno di questi pasti può “pesare” dalle 3.000 alle 6.000 calorie (Kcal). Ogni giornata di festa tra colazione con un po’ di panettone, pranzo o cena, qualche brindisi augurale con amici e parenti, può apportare fino a 4.000 Kcal. Aggiungendo altre calorie extra derivate da altri alimenti che in quei giorni circolano per casa: pandoro, cioccolata, torroni, maron glacé, salumi e frutta secca, è probabile ritrovarsi a metà gennaio con 3 o 4 chili in più.
Non sorprende che mantenere un peso ideale possa presentarsi come una sfida impegnativa e inclemente durante le vacanze natalizie.
Come fare allora? Esiste un modo per limitare i danni senza però rinunciare al piacere della tavola e della compagnia?
Ecco qualche consiglio per “limitare i danni” delle Feste.
Affrontare la settimana prima e quella dopo con un’alimentazione sana e depurativa
Senza nessuna strategia detox di dubbia credibilità, basta seguire un’alimentazione sana i giorni prima e quelli dopo mangiando “pulito”, privilegiando frutta, frutta secca, verdura, legumi, cereali integrali, uova, pesce e carni bianche.
Concedersi alimenti più calorici solo per l’occasione come il giorno di Natale, di Santo Stefano o l’ultimo dell’anno. Più l’organismo è pulito da sostanze tossiche, più sarà in grado di smaltire gli eccessi.
Non dimenticare l’idratazione: quando si mangia di più del solito l’organismo ha bisogno anche di più acqua per accelerare i processi metabolici.
Quale piatto preferire a Natale
I piatti delle festività sono tipicamente ricchi di carboidrati e grassi, e a basso contenuto di proteine. Questo porta spesso ad un alterato senso di sazietà, picchi glicemici elevati, ed conseguente accumulo di grasso.
Includere sempre una fonte proteica e di fibra ad ogni pasto: aiuterà a controllare l’appetito, ad aumentare il metabolismo.
Come fonti proteiche buone sono da preferire pesce, carni bianche, legumi. Ad esempio un primo piatto costituito da pasta e ragù di tacchino, un risotto al pesce, o ancora meglio una zuppa di cereali e legumi.
Accanto al piatto bilanciato di proteine e carboidrati, aggiungere sempre una porzione di verdura.
Quali dolce scegliere
È una delle sfide gastronomiche tipiche delle festività natalizie: meglio il panettone o il pandoro?
Il Panettone e pandoro sono due dolci molto diversi: il panettone ha una lavorazione più complessa con lievito madre e pasta acida; il pandoro invece, pur avendo una lavorazione più semplice, è più ricco in grassi saturi derivanti dalla presenza maggiore di burro e uova.
Se prendiamo in considerazione i classici della tradizione, lasciando da parte panettoni e pandori arricchiti con glasse, creme, cioccolato, frutta secca o granella di zucchero, ritroviamo i seguenti valori nutrizionali per 100 gr (porzione consigliata): una fetta di panettone classico (con uvetta sultanina e canditi) apporta all’incirca 320 Kcal contro le 400 Kcal apportate dal pandoro.
Dal momento che il consumo di questi dolci dovrebbe essere limitato al periodo natalizio, non vi è molta differenza se si sceglie l’uno e l’altro, quindi prediligiamo quello che ci piace di più stando attenti a non comprarne in eccesso e, nel caso, cercando di consumare le rimanenze in piccole quantità nella colazione, al posto di biscotti o altri alimenti dolci.
È inevitabile inoltre che in casa ci siano cioccolatini, torroni o dolcetti vari, ma si deve cercare di non eccedere nel consumo giornaliero, limitandosi a 1 cioccolatino o a 1 dolcetto al giorno.
Frutta secca
Regina delle tavole natalizie, mentre si gioca a tombola o a carte, è anche la frutta secca: arachidi, mandorle, noci.
Le Linee Guida per una sana e corretta alimentazione consigliano piccole porzioni di frutta secca di 20-30 grammi, 2-3 volte a settimana. Anche durante le festività la frutta a guscio può diventare un ottimo spuntino da consumare tra i pasti principali al posto di dolci e dolcetti. Anche se caloriche infatti contengono numerose sostanze, come omega 3 e 6 e antiossidanti, preziose per la salute.
Champagne sì, ma con parsimonia!
Non tutti lo sanno, ma gli alcolici contengono le calorie cosiddette “vuote”, che non apportano nutrienti, ma, appunto, solo calorie. Evitare quindi le calorie liquide.
Un bicchiere di vino bianco, ad esempio, contiene mediamente 70 kcal, un bicchiere di vino rosso mediamente 75 kcal, un bicchierino di amaro mediamente 314 kcal, un bicchiere di champagne mediamente 87 kcal.
Quindi concedersi pure un po’ di champagne ma cercare di equilibrare con l’acqua, che è anche un ottimo spezza-fame e aiuta a sentirsi sazi.
Fare movimento!
Evitare la pennichella dopo mangiato e non farsi prendere dalla pigrizia durante le feste.
La diminuzione del consumo metabolico causato dalla sedentarietà natalizia può portare un deficit di consumo anche di 300-400 kcal al giorno: in pratica un pranzo o una cena in più.
Muoversi, ancora meglio se all'aria aperta, è il miglior modo per stimolare endorfine: ormoni della felicità che fanno sentire carichi e pieni di energie. Oltre a questo, ovviamente, fare movimento aiuta ad accelerare il metabolismo e bruciare calorie.
Le feste natalizie sono anche un ottimo momento, per chi ha la fortuna di godersi più giorni di ferie, per rilassarsi facendo attività fisica e sperimentando un nuovo stile di vita che fa bene.
E se si è esagerato a Natale che dieta seguire a Gennaio per perdere i Kg di troppo?
Le festività natalizie lasciano, in molti casi, il segno sulla bilancia. Chi ha esagerato può infatti avere accumulato fino 3/4 chili, che possono diventare 5 se panettoni, torroni e cotechini circolano ancora per casa.
Esistono tuttavia sistemi semplici, sani e veloci per rimettersi in forma.
Digiunare non serve mai, nemmeno dopo le feste natalizie.
Sembrerebbe un controsenso, ma per mantenere attivo il metabolismo, bisogna mangiare.
• Mangiare poco, ma mangiare.
• Assicurare un buon apporto idrico. Bere molta acqua, almeno 1 litro e mezzo, alternata a qualche tisana o infuso non dolcificato.
• Limitare i formaggi, i salumi, gli affettati.
• Ridurre i piatti più conditi. Per dare più sapore ai tuoi cibi puoi aggiungere alcune spezie, come ad esempio il peperoncino, la curcuma e il pepe.
• Evitare alcool, dolci e zuccheri raffinati.
• Mangiare molte verdure anche in minestrone o passato: reintegrera vitamine, minerali, fibre e liquidi indispensabili sia per la salute e per far funzionare al meglio il metabolismo.
• Scegliere frutta di stagione al posto del “dolce”, da associare alle insalate, alla colazione oppure a un pasto leggero. Anche delle centrifughe di frutta e verdura, sono un’ottima opzione depurativa e antiossidante.
Si tratta di consigli forse già noti, ma queste sono le regole principali per poter dimagrire senza troppi sacrifici.
In caso di necessità e se non si è in grado di adottare da soli un’educazione alimentare adeguata, rivolgersi ad un buon nutrizionista.
