13 buoni propositi per la salute, per il nuovo anno
Un nuovo anno spesso significa un nuovo inizio. Per alcuni, questo significa fissare obiettivi di salute, come perdere peso, seguire una dieta più sana e iniziare una nuova routine di esercizi.
Tuttavia, il più delle volte, i propositi per la salute e il benessere scelti sono altamente restrittivi e insostenibili, portando la maggior parte delle persone a rompere i propri propositi entro poche settimane. Questo è il motivo per cui molti finiscono per porsi gli stessi propositi anno dopo anno.
Per rompere questo ciclo, è importante stabilire propositi che possano non solo migliorare la salute, ma anche che possano essere seguiti senza troppe difficoltà.
Stabilire obiettivi, non propositi
Quando si tratta di propositi per il nuovo anno, è importante concentrarsi sul concetto di definizione degli obiettivi, piuttosto che sui propositi. Ciò è dovuto principalmente al fatto che la definizione degli obiettivi tende ad avere una struttura più ampia e può essere più facilmente suddivisa in sotto-obiettivi più facilmente raggiungibili e che possano mantenere intatta la motivazione.
Sebbene solo una piccola percentuale di persone riesce effettivamente a mantenerli, ecco alcuni consigli che è possibile adottare per raggiungere i propri obiettivi in fatto di salute.
1. Mangiare più cibi integrali
Uno dei modi più semplici e sostenibili per migliorare la salute generale è mangiare più cibi integrali.
Gli alimenti integrali, tra cui verdura, frutta, noci, semi, cereali integrali e pesce, contengono una miriade di nutrienti di cui il corpo ha bisogno per funzionare a un livello ottimale.
La ricerca mostra che seguire una dieta a base di cibi integrali può ridurre significativamente i fattori di rischio di malattie cardiache, il peso corporeo e i livelli di zucchero nel sangue, oltre a ridurre il rischio di alcune malattie, come il diabete di tipo 2.
2. Seguire una dieta sana
Un'alimentazione sana coinvolge sia ciò che si mangia che il modo in cui si mangia. Assumere le porzioni consigliate di frutta e verdura ogni giorno è importante perché frutta e verdura sono povere di calorie e grassi, ricche di fibre e ricche fonti di vitamine e minerali. Gli alimenti che contengono fibre fanno sentire sazi, il che aiuta a mangiare meno e a perdere peso.
Mangiare troppo velocemente può far mangiare troppo, quindi masticare attentamente ogni boccone. Spegnere la TV, mettere via il telefono e godersi la consistenza e i sapori del pasto.
Mentre si mangia, il cervello può impiegare fino a 20 minuti per ricevere un messaggio dallo stomaco che indica sazietà. E’ consigliabile quindi smettere di mangiare prima di sentirti effettivamente sazi.
3. Perdere peso e mantenerlo
La decisione di perdere peso è uno dei passi più importanti che è possibile fare per migliorare la salute.
Perdere solo dal cinque al dieci percento del peso corporeo può aiutare a ridurre il rischio di condizioni di salute croniche, come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ipertensione.
Mentre le diete alla moda possono aiutare a perdere peso velocemente, una perdita di peso più efficace e a lungo termine si può ottenere ponendosi l'obiettivo di perdere circa uno o due chili a settimana.
4. Ridurre le bevande zuccherate
Ridurre le bevande zuccherate è un'idea intelligente considerando che zuccherate sono collegate a un aumento del rischio di obesità, fegato grasso, malattie cardiache, insulino-resistenza e carie sia nei bambini che negli adulti.
Per porsi un obiettivo sostenibile può essere utile ridurne gradualmente l'assunzione.
5. Creare un piano per smettere di fumare
Il fumo danneggia quasi tutti gli organi del corpo ed è la principale causa di morte prevenibile. Il tabacco senza fumo provoca il cancro della bocca e può portare alla dipendenza da nicotina.
In realtà, la maggior parte degli adulti che fumano sigarette vorrebbe smettere.
Se si è provato a smettere ma si è ricominciato a fumare, mettere in pratica un piano più efficace, può aumentare le possibilità di smettere per sempre.
Non è mai troppo tardi per smettere di usare il tabacco.
Non appena si smette di fumare, si potrà notare che il cibo ha un sapore migliore e che si riacquiste l'olfatto. L’alito ha un odore migliore, i denti smetteranno di ingiallire e un'attività fisica moderata (come salire le scale) avrà meno probabilità di lasciare senza fiato.
Smettere di fumare riduce anche il rischio di sviluppare cancro, malattie cardiache e diabete e riduce le possibilità di contrarre malattie gengivali, perdita dei denti e altre malattie. Ancora più importante, smettere di fumare può aggiungere fino a 10 anni alla vita.
6. Migliorare la qualità del sonno
Il sonno è una parte essenziale della salute generale e la privazione del sonno può portare a gravi conseguenze, come ad esempio aumentare di peso, malattie cardiache e depressione.
Ci sono molte ragioni per cui molte persone non dormono abbastanza, quindi è importante concentrarsi sul proprio programma e sul proprio stile di vita per determinare i modi migliori per migliorare la quantità e la qualità del sonno.
Ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto, ridurre l'inquinamento luminoso in camera da letto, ridurre la caffeina e andare a letto a un'ora ragionevole sono alcuni semplici modi per migliorare l'igiene del sonno.
7. Passare più tempo all’aperto
Trascorrere più tempo all'aria aperta può migliorare la salute alleviando lo stress, elevando l'umore e persino abbassando la pressione sanguigna.
Fare un proposito per il nuovo anno di trascorrere più tempo all'aperto ogni giorno è un obiettivo sostenibile e salutare.
Fare una passeggiata all'aperto durante la pausa pranzo, fare escursioni nei fine settimana, andare in campeggio con gli amici o semplicemente immergersi nella bellezza del giardino o del parco locale sono tutti modi per incorporare la natura nella routine quotidiana.
8. Stare meno seduti e muoversi di più
Che sia dovuto a un lavoro sedentario o semplicemente all'inattività, molte persone stanno sedute più del dovuto. Stare seduti troppo a lungo può avere effetti negativi sulla salute. In effetti, la sedentarietà, può essere collegata a un aumento del rischio di mortalità complessiva.
Prendere la decisione di sedersi di meno è una risoluzione facile e raggiungibile che può essere facilmente adattata al proprio stile di vita.
Ad esempio, se si fa un lavoro d'ufficio che obbliga a stare seduti per lunghi periodi, fare una passeggiata di 15 minuti a pranzo o di alzarsi e camminare per 5 minuti ogni ora.
Se non ci si è mai allenati o se non ci si allena da un po', andare in palestra tutti i giorni potrebbe non essere un obiettivo realistico. Prendere la decisione di aggiungere semplicemente più attività fisica alla propria vita quotidiana potrebbe essere più raggiungibile.
Un modo semplice per diventare attivi è sedersi di meno e muoversi di più. Parcheggiare più lontano dall'ingresso del negozio di alimentari, prendere le scale invece dell'ascensore.
Qualsiasi quantità di attività fisica ha benefici per la salute, quindi se si hanno a disposizione pochi minuti, è possibile effettuare un routine di esercizi che richieda pochi minuti. Provare ad esempio l’allenamento EMOM di 15 minuti.
Aumentare il livello di attività fisica porta anche benefici psicologici, che si protraggono nel tempo, rendendo perfino spiacevole tornare alle vecchie abitudini.
9. Trovare un modo per fare un tipo di esercizio che piaccia davvero
Trovare un'attività fisica che piaccia è un sano proposito per il nuovo anno.
Ogni Capodanno, si spendono un sacco di soldi in abbonamenti a palestre e programmi di fitness online nella speranza di perdere peso nel prossimo anno. Anche se molti spesso iniziano alla grande, la maggior parte di loro non riesce a trasformare la nuova routine in un'abitudine a lungo termine.
Per aumentare le possibilità di mantenere i propri propositi di fitness scegliere un’attività che sia piacevole ed adattabile al proprio ritmo di vita.
Ad esempio, fare una passeggiata di mezz'ora, fare jogging o andare in bicicletta prima del lavoro o nuotare in una palestra che si trova nelle vicinanze, sono propositi di esercizio semplici e sostenibili.
Quindi, stabilire un obiettivo raggiungibile, come pianificare di camminare alcuni giorni specifici alla settimana invece di puntare a tutti i giorni.
Stabilire un obiettivo più realistico e sostenibile può aumentare le possibilità di far durare nel tempo la nuova routine, soprattutto se si è nuovi all'allenamento.
10. Limitare il tempo davanti allo schermo
Molte persone dipendono dai loro telefoni e computer per il lavoro e l'intrattenimento. Tuttavia, trascorrere troppo tempo sui dispositivi elettronici, in particolare sui social media, è stato collegato a depressione, ansia e solitudine in alcuni studi.
Impostare dei buoni propositi per ridurre il tempo che si spende a scorrere i social media, guardare la TV o giocare può aiutare a migliorare l’umore e migliorare la produttività.
11. Ridurre il consumo di alcol
Sebbene l'alcol, con moderazione, possa certamente adattarsi a una dieta sana, bere troppo e troppo spesso può influire negativamente sulla salute. Inoltre, bere alcolici frequentemente può essere di intralcio nel raggiungere gli obiettivi di salute e benessere.
Una buona abitudine può essere quella di limitare il consumo di alcol solo alle notti del fine settimana o impostarne un limite settimanale.
Un’idea può essere quella di sostituire il solito cocktail preferito con un cocktail analcolico o alla frutta.
12. Adottare misure per ridurre lo stress
Imparare a gestire lo stress è una parte importante per prendersi cura di se stessi e mantenere una buona salute mentale e fisica generale.
Se il livello di stress sta andando fuori controllo, attività semplici come praticare esercizi di respirazione, meditazione, fare una passeggiata o ascoltare musica possono aiutare a riportare la calma nella vita quotidiana.
Lo stress cronico ha un impatto sulla salute e sul benessere, quindi è bene esplorare abitudine sane per alleviare lo stress.
13. Prendersi una vacanza
Fare una vacanza, anche breve, può avere effetti positivi significativi e immediati sui livelli di stress e può migliorare il benessere.
Nel nuovo anno, prendere la decisione di fare una vacanza con amici o familiari o da solo.
Scegliere una zona che si è sempre voluto visitare o semplicemente pianificare un soggiorno a casa, prendersi un po' di tempo per riposare e rilassarsi, è importante per la salute.
Conclusioni
Fare un sano proposito per il nuovo anno incentrato sul benessere è un passo importante.
Seguire alcuni di questi suggerimenti può aiutare a rimanere sulla buona strada per diventare un una versione di sé stessi più sana e felice.
