Benefici dell'HMB sulla massa e la funzione muscolare
L'idrossimetilbutirrato (HMB) è una sostanza prodotta naturalmente in piccole quantità quando l’organismo scompone l'aminoacido leucina. L'HMB lavora per aiutare a riparare la struttura e la funzione dei muscoli.
L'HMB è disponibile in piccole quantità in alcuni alimenti, come pompelmo, avocado, agrumi e cavolfiore e, in polvere o compresse, come integratore alimentare. Questo integratore è più spesso utilizzato da atleti e bodybuilder per migliorare le prestazioni atletiche.
Diversi studi hanno dimostrato i benefici della supplementazione orale di HMB, da solo o in combinazione con altri aminoacidi e con un protocollo di esercizio fisico, nel migliorare la forza muscolare, prevenire la perdita di tono e promuovere il mantenimento della massa muscolare in adulti e anziani.
Ma quali sono nel dettaglio i benefici dell’HMB?
Migliora la forza e la funzione muscolare
Diversi studi hanno riportato molteplici benefici dell'integrazione di HMB sulle prestazioni muscolari, tra cui l'aumento dell'attività aerobica, l’aumento della massa magra e la capacità di sollevare pesi più pesanti.
I ricercatori ritengono che l'HMB possa aiutare ad aumentare la forza e le prestazioni muscolari regolando il metabolismo delle proteine muscolari, riducendo il grasso corporeo e riducendo il tempo necessario ai muscoli per recuperare dopo l'esercizio.
Può migliorare la resistenza allo sforzo
L'assunzione di HMB potrebbe aumentare la resistenza. Ciò potrebbe essere dovuto al suo effetto sull’acido lattico.
L’acido lattico è una sostanza che il corpo produce quando i muscoli e i globuli rossi scompongono i carboidrati per produrre energia. A livelli più elevati, l’acido lattico può ridurre la capacità di svolgere attività fisiche. L'HMB può ridurre la quantità di acido lattico nei muscoli, consentendo di allenarsi più a lungo. Questo è fondamentale per gli atleti professionisti e i bodybuilder che si allenano per eventi competitivi.
L'HMB potrebbe migliorare ulteriormente la resistenza atletica se assunto in combinazione con un altro integratore, come la creatina. Simile all'HMB, la creatina può ridurre la quantità di acido lattico nell'organismo.
Riduce il danno muscolare indotto dall'esercizio
La ricerca mostra che l'HMB è efficace nel ridurre il danno muscolare causato da un intenso esercizio fisico.
Le persone con danno muscolare indotto dall'esercizio fisico possono andare incontro a:
• Forza massima diminuita
• Riduzione del raggio di movimento
• Aumento della durata dell'indolenzimento muscolare
• Aumento degli enzimi infiammatori, come la creatinchinasi e la lattato deidrogenasi
L'HMB potrebbe essere di aiuto per recuperare più velocemente dall'esercizio intenso ed evitare gli effetti collaterali del danno muscolare, riducendo l'infiammazione causata dall'allenamento.
Coloro che hanno assunto l'integratore HMB hanno sperimentato un aumento della forza muscolare e della gamma di movimento con una diminuzione dell'indolenzimento e della rigidità muscolare.
Può rallentare l'atrofia muscolare e la sarcopenia
La sarcopenia è caratterizzata dalla perdita di massa e forza muscolare, una condizione comune in molte situazioni. Ciò comporta gravi ripercussioni fisiologiche – dalla mancata autonomia alla scarsa mobilità, fino ad arrivare alla disabilità fisica.
La sarcopenia può avere varie cause: può essere dovuta al semplice e fisiologico avanzare dell’età, può essere legata alla nutrizione inadeguata o al malassorbimento, o essere causata da malattie croniche associate al deperimento muscolare (come alcuni tipi di tumore, la sindrome da immunodeficienza acquisita, la malattia polmonare ostruttiva cronica, le malattie renali o epatiche).
La ricerca mostra che l'HMB può essere efficace nel rallentare la perdita di massa muscolare e la riduzione della forza negli anziani con sarcopenia. L'integrazione di HMB può aiutare a rallentare la progressione della sarcopenia aumentando la massa corporea magra e riducendo la disgregazione delle proteine muscolari.
L'HMB può anche essere efficace nelle persone con cachessia (perdita muscolare dovuta a una malattia come il cancro) attraverso:
• Minore perdita di massa muscolare
• Miglioramento della qualità della vita
• Un aumento della funzione muscolare
Come assumere l'HMB
HMB è disponibile in due forme:
• HMB Ca: la forma più elementare, che contiene 400 milligrammi (mg), circa il 13%, di calcio (Ca) supplementare
• HMB FA: La forma acida libera, una forma più recente che viene assorbita dal corpo quattro volte più velocemente dell'HMB Ca
Entrambe le formulazioni sono solubili in acqua, il che significa che vengono espulse dal corpo attraverso i reni.
Integratori di HMB sono disponibili per l'uso sotto forma di capsule, polveri e bustine di tè (bustine). Possono essere facilmente acquistati online, nelle farmacie al dettaglio e nei negozi di vitamine.
Dosaggio
È importante parlare con il proprio medico prima di iniziare l’assunzione di qualsiasi integratore. Poiché non esiste un dosaggio standard per l'HMB, è meglio prenderlo come indicato dal produttore. Il dosaggio più efficace di HMB sembra essere compreso tra 1 e 3 grammi al giorno.
Come e quando assumere integratori di HMB può essere basato sul tipo di beneficio desiderato. Ad esempio, se l’obiettivo è ridurre il tempo di recupero dopo un'intensa sessione di allenamento, assumere l'integratore 30-60 minuti prima di iniziare la routine.
Effetti collaterali dell'HMB
L'HMB è generalmente ben tollerato. La maggior parte degli studi non ha riportato molti effetti collaterali. Tuttavia, in uno o due casi sono stati riportati ipertensione, prurito e aumento della minzione. Sono stati segnalati anche mal di stomaco, stitichezza, gas, bruciore di stomaco e nausea, sebbene questi effetti siano rari.
Non sono state segnalate interazioni farmacologiche con l'HMB. Tuttavia, alcuni integratori di HMB possono contenere altri ingredienti come creatina, vitamine e aminoacidi, che potrebbero a loro volta avere potenziali interazioni farmacologiche.
