Poco tempo per allenarsi? 15 minutes EMOM training per le vacanze di Natale
28 Dicembre 2024 - Fonte : Muscle & Fitness
Durante le vacanze Il tempo per allenarsi potrebbe essere limitato, ma magari è possibile avere a disposizione 15 minuti per eseguire una sessione di allenamento veloce.
Durante le vacanze natalizie e il periodo di Capodanno trovare il tempo per allenarsi può essere un lusso. Tuttavia, per costruire muscoli e forza o semplicemente mantenersi in forma, può non richiedere tanto tempo. È qui che entra in gioco l’allenamento EMOM con manubri della durata di soli 15 minuti.
È veloce, efficiente e efficace per i guadagni muscolari. Sia che si stia cercando di massimizzare il tempo o che si abbia bisogno di una soluzione rapida per le giornate impegnative che precedono il nuovo anno, questo circuito EMOM è veramente efficace. Con solo due manubri e 15 minuti, è possibile allenare tutti i principali gruppi muscolari.
Che cos'è un allenamento EMOM?
L'allenamento EMOM è un tipo di allenamento ad alta intensità dove si alternano brevi serie di ripetizioni ad alta intensità, seguite da brevi periodi di riposo.
Ecco come funziona: si esegue un numero specifico di ripetizioni di un determinato esercizio entro un minuto, quindi si utilizza il tempo rimanente di quel minuto, per riposare prima dell'inizio del minuto successivo. Una volta iniziato il nuovo minuto, si passa all'esercizio successivo, mantenendo l'intensità alta e gli intervalli di riposo costanti.
Più lentamente si eseguono le ripetizioni e meno tempo si avrà per riposare.
Questo tipo di allenamento non è solo per gli atleti. È adattabile a tutti gli sportivi. Che tu sia un principiante o un sollevatore esperto, EMOM può essere ridimensionato per soddisfare le esigenze regolando i pesi, le ripetizioni o gli esercizi. I periodi di riposo integrati lo rendono un'opzione intelligente per sostenere uno sforzo ad alta intensità senza creare traumi.
Suggerimenti per il circuito EMOM in 5 minuti
• Scegliere i manubri giusti: scegliere un peso adatto che permetta di completare tutte e sei le ripetizioni con l’esecuzione corretta. Il peso deve essere non troppo leggere ma nemmeno troppo pesante.
• Concentrarsi sull’esecuzione: qualità rispetto a quantità. Eseguire bene ogni ripetizione per assicurarsi di mirare ai muscoli giusti e ridurre al minimo il rischio di lesioni.
• Ritmo: l'obiettivo è finire le ripetizioni con abbastanza tempo per riposare prima dell'inizio del minuto successivo. Prendere in considerazione la possibilità di regolare i pesi o le ripetizioni.
Suggerimenti per l'allenamento EMOM per ottimizzare i risultati
Prima di iniziare questo allenamento, ecco alcuni suggerimenti di buon senso che vale la pena menzionare.
• Riscaldamento: non saltare mai il riscaldamento. Dedicare 5 minuti a mobilizzare le articolazioni e ad aumentare la frequenza cardiaca per prepararsi all’esecuzione dell’esercizio.
• Controllare il tempo: le ripetizioni eseguite troppo velocemente possono portare a esecuzioni scorrette.
• Fare delle pause: se la stanchezza compromette la tecnica, fare una pausa veloce o ridurre il peso per evitare lesioni.
• Defaticamento: concludere la sessione con 5 minuti di stretching o foam rolling per favorire il recupero e ridurre il dolore.
Istruzioni per l'allenamento EMOM e allenamento
• Avviare il timer: impostare un timer per emettere un segnale acustico ogni minuto.
• Eseguire le ripetizioni: iniziare il primo esercizio e completare sei ripetizioni. Usare il tempo rimanente per riposare.
• Passare all'esercizio successivo: all'inizio del minuto successivo, passare al secondo esercizio e ripetere. Continuare fino a quando non si sono eseguiti tutti e cinque gli esercizi. Questo completa un round.
• Ripetere per tre round: cercare di finire tutti e tre i round entro 15 minuti.
Esempio di circuito EMOM
• 1A. Squat frontale con manubri
• 1B. Rematore con manubri a 90°
• 1C. Push press con manubri
• 1D. Romanian DeadLift
• 1E. Pettorali sul pavimento con manubri
