Forza e Perdita di Peso

Allenamento della forza per la perdita di peso: aumentare la massa muscolare e perdere grasso

24 Aprile 2025 - Fonte: University of Maryland Medical System e TechnoGym

Pensare che sollevare pesi o fare squat o flessioni sia semplicemente un percorso verso un fisico più scolpito, è una affermazione inesatta. L'allenamento della forza è anche un valido aiuto per perdere peso e per una salute migliore.
In genere perdita di peso = attività fisica + dieta ipocalorica e spesso, chi intraprende un percorso di fitness con l’obiettivo di perdere peso si concentra soprattutto sugli esercizi cardiovascolari. Anche se il cardio ha un ruolo importante nella perdita di peso, uno dei metodi più efficaci, ma spesso sottovalutato, è proprio lo strength training.

Allenamento cardio e allenamento della forza

L’allenamento cardio, chiamato anche esercizio aerobico, e l'allenamento della forza sono due tipi comuni di esercizio, ma i benefici che ciascuno offre sono diversi. Il cardio è un'attività vigorosa che aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria. L'allenamento della forza è invece un esercizio di resistenza, che può aumentare la forza, la potenza e persino la resistenza dei muscoli.
Lavorare sul cardio può aiutare il cuore e i vasi sanguigni a essere più efficienti, migliorare la pressione sanguigna a riposo e la frequenza cardiaca, migliorare la resistenza muscolare e aumentare la capacità del corpo di utilizzare i grassi.
L'allenamento della forza, purché l'approccio sia equilibrato ma progressivamente aumenti nel tempo, può costruire massa muscolare, migliorare la forza, ridurre gli infortuni e rafforzare le ossa.

L'allenamento con i pesi modifica la composizione corporea e sostiene il consumo calorico

In genere una singola sessione di allenamento con i pesi non brucia tante calorie quanto una sessione cardio.
Tuttavia, l'allenamento della forza (a volte chiamato allenamento di resistenza o allenamento con i pesi) può aiutare a perdere peso a causa del suo effetto sui muscoli e, a sua volta, sul metabolismo. Sollevare pesi o eseguire esercizi di resistenza aiuta a costruire massa muscolare. In particolare, attiva le fibre muscolari a contrazione rapida, che controllano la potenza e la forza muscolare.
Man mano che la massa muscolare aumenta di volume, anche il metabolismo aumenta di intensità. Il metabolismo a riposo (o metabolismo basale) si basa sulla massa magra, la maggior parte della quale è costituita da muscoli.
Sviluppare massa muscolare vuol dire anche sviluppare un tasso metabolico più elevato. Ciò significa bruciare più calorie anche quando non ci si allena. Inoltre, dopo una seduta di 'allenamento, l’organismo beneficia di un effetto chiamato consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC), che si riferisce all'aumento di energia che il corpo utilizza dopo un allenamento, per recuperare, riparare e tornare allo stato pre-esercizio. Durante questo processo di riparazione, si continuano a bruciare calorie.

Più di una semplice perdita di peso

Oltre ad una perdita di peso ponderale, l'allenamento della forza può anche ridurre selettivamente la percentuale di grasso corporeo. I muscoli sono macchine brucia-grassi. Maggiore è quindi la massa muscolare e maggiore sarà il consumo calorico.
Questo ha effetti benefici sulla ricomposizione corporea. L’aumento di massa magra corrisponderà ad una diminuzione della massa grassa.

Esercizi di allenamento della forza per la perdita di peso

Alcuni esercizi di allenamento della forza, come flessioni e squat, sono particolarmente efficaci nell'aiutare a bruciare i grassi e costruire muscoli perché prendono di mira più parti del corpo contemporaneamente.
Man mano che si progredisce con l'allenamento della forza, si possono variazioni più difficili e fare circuiti, passando da un esercizio all'altro in rapida successione. I circuiti di allenamento della forza possono aiutare ad aumentare il consumo di calorie aumentando la frequenza cardiaca e consentendo di fare sia cardio che forza allo stesso tempo.

Quanto tempo dedicare all’allenamento per la forza?

Per sfruttare al massimo i benefici dello strength training, è essenziale inserirlo con costanza nella propria routine di allenamento, puntando ad almeno tre sessioni settimanali. In base al livello di performance, si dovrebbero completare tra le 6 e le 20 serie per gruppo muscolare ogni settimana.
Concentrarsi su esercizi che coinvolgano più gruppi muscolari per stimolare la crescita muscolare e ottimizzare la perdita di grasso.
Ogni sessione dovrebbe includere 3–5 serie per esercizio, con 8–12 ripetizioni per serie, per favorire contemporaneamente lo sviluppo muscolare e il consumo calorico.
Inoltre, applicare il principio del sovraccarico progressivo sarà determinante per mantenere i progressi e incrementare il consumo di calorie.
Importante da ricordare: il recupero è essenziale. I gruppi muscolari hanno bisogno di circa 48 ore di riposo tra una sessione e l’altra.