Allenamento con i pesi e avanzare dell'età
La sarcopenia è una condizione generalizzata del muscolo scheletrico caratterizzata da una riduzione della forza e della massa muscolare, che avviene già dopo i 40 anni, ed è associata a una serie di esiti negativi per la salute.
La perdita di massa muscolare, viene compensata dall’accumulo di grasso addizionale. Mentre ci si aspetta una certa perdita di massa muscolare con l'invecchiamento, perderne troppo può essere dannoso. L'aumento dei depositi di grasso corporeo aumenta il rischio di obesità e malattie metaboliche come il diabete di tipo 2, l'infarto, l'ictus, le malattie renali e i tumori al seno, al fegato e al colon.
L'allenamento di resistenza vecchio stile, sollevare pesi pesanti ripetutamente, è il modo migliore per rallentare e persino invertire la perdita muscolare legata all'età. Può anche aumentare la forza, proteggere dalle cadute e aiutare a vivere una vita più indipendente.
Il “resistance training” (noto anche come allenamento della forza) consiste nell'eseguire esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo utilizzando pesi liberi (come manubri, kettlebell o bilancieri), macchine per i pesi, bande di resistenza o semplicemente il proprio peso corporeo.
L'obiettivo è quello di stressare i muscoli abbastanza da vedere e sentire la differenza, pur senza esagerare.
Il muscolo scheletrico è un tessuto altamente plastico, in grado di adattarsi a sottili cambiamenti nell'apporto nutrizionale e nell'attività contrattile. Ad esempio, l'esercizio di resistenza si traduce in una lieve stimolazione dei tassi di disgregazione delle proteine muscolari (MPB) ma in una maggiore stimolazione dei tassi di sintesi proteica muscolare.
Benefici dell'allenamento per la resistenza
L'allenamento della forza può anche aiutare a:
• Sviluppare ossa forti. Mettendo sotto sforzo l'apparato scheletrico, l'allenamento della forza può aumentare la densità ossea e ridurre il rischio di osteoporosi e di fratture.
• Gestire il proprio peso. L'allenamento della forza può aiutare a gestire o perdere peso e può aumentare il metabolismo per bruciare più calorie.
• Migliorare la qualità della vita. L'allenamento della forza può migliorare la qualità della vita e migliorare la capacità di svolgere le attività quotidiane. Protegge le articolazioni da lesioni e la costruzione muscolare può anche contribuire a un migliore equilibrio e ridurre il rischio di cadute. Questo può essere di aiuto nel mantenere l'indipendenza con l'avanzare dell'età.
• Gestisce le condizioni croniche. L'allenamento della forza può ridurre i segni e i sintomi di molte condizioni croniche, come l'artrite, il mal di schiena, l'obesità, le malattie cardiache, la depressione e il diabete.
• Affinare le capacità di pensiero. Alcune ricerche suggeriscono che l'allenamento regolare della forza e l'esercizio aerobico possono aiutare a migliorare le capacità cognitive e di apprendimento per gli anziani.
Quali sono le opzioni di allenamento?
L'allenamento della forza può essere svolto a casa o in palestra, utilizzando:
• Peso corporeo. Sono esercizi che è possibile fare con poca o nessuna attrezzatura. Come flessioni, trazioni, plank, affondi e squat.
• Tubo di resistenza. I tubi di resistenza sono tubi economici e leggeri che forniscono resistenza quando vengono allungati. E’ possibile scegliere tra molti tipi di tubi di resistenza in quasi tutti i negozi di articoli sportivi o online.
• Pesi liberi. Bilancieri e manubri sono strumenti classici per l'allenamento della forza. Se non si hanno pesi a casa, si possono usare le bottiglie dell’acqua. Altre opzioni possono includere l'uso di palle mediche o kettlebell.
• Macchine per pesi. La maggior parte dei centri fitness offre varie macchine per la resistenza. Alcune macchine per pesi possono essere utilizzate anche a casa.
• Bande di resistenza. E’ un'altra opzione da provare. Si utilizzano per creare uno sforzo fisico contrastando la resistenza della banda di un apposito materiale elastico.
Come iniziare?
Prima di iniziare un allenamento della forza, riscaldarsi con una camminata veloce o un'altra attività aerobica per cinque o 10 minuti. I muscoli freddi sono più inclini alle lesioni rispetto ai muscoli caldi.
Scegliere un peso o un livello di resistenza abbastanza pesante da affaticare i muscoli dopo circa 12-15 ripetizioni. Quando diventa più facile fare più ripetizioni di un determinato esercizio, aumentare gradualmente il peso o la resistenza.
La ricerca mostra che una singola serie da 12 a 15 ripetizioni con il peso corretto può costruire muscoli in modo efficiente nella maggior parte delle persone e può essere efficace quanto tre serie dello stesso esercizio.
Per dare ai muscoli il tempo di recuperare, riposare un giorno intero tra l'esercizio di ogni specifico gruppo muscolare.
Fare anche attenzione alla risposta dell’organismo. Se un esercizio di allenamento della forza provoca dolore, interrompere l'esercizio. Prendere in considerazione l'idea di provare un peso inferiore o di riprovarlo dopo qualche giorno.
È importante utilizzare la tecnica corretta nell'allenamento della forza per evitare lesioni. Chiedere aiuto ad un allenatore o un altro specialista del fitness per imparare la forma e la tecnica corrette. Ricordarsi di effettuare una corretta respirazione durante ogni esercizio, inspirando durante la fase inattiva ed espirando durante la fase di sforzo muscolare.
Linee guida
I ricercatori hanno esaminato anni di dati sull'esercizio fisico e hanno stabilito che i seguenti criteri per le cinque categorie sono ideali per le persone anziane.
Tipologia. Le linee guida suggeriscono uno o due esercizi multiarticolari per ogni gruppo muscolare principale. Ci sono sei gruppi muscolari principali: petto, schiena, braccia, spalle, gambe e polpacci. Quindi questo significa da sei a 12 esercizi per allenamento.
Come suggerisce il nome, gli esercizi multiarticolari sono movimenti che coinvolgono più di un'articolazione alla volta, ad esempio gomito e spalla o ginocchio e caviglia. Questo è diverso dagli esercizi a articolazione singola che si concentrano su muscoli isolati, come un curl per bicipiti.
Non c'è niente di sbagliato negli esercizi a articolazione singola e spesso sono quelli con cui le persone hanno più familiarità. Ma con esercizi multiarticolari, è possibile allenarsi con pesi più pesanti, il che aiuta ad aumentare la massa muscolare più velocemente.
Peso. Le persone anziane dovrebbero mirare ad allenarsi con un peso compreso tra il 70% e l'85% del massimo di una ripetizione. Il massimo di una ripetizione è la quantità di peso che è possibile sollevare solo una volta.
Avolte, tuttavia, determinare un massimo di una ripetizione può essere difficile per molte persone, senza un allenamento e un supporto adeguati. Un approccio più semplice e sicuro consiste nell'utilizzare abbastanza peso o resistenza in modo da poter eseguire 10 ripetizioni con una buona esecuzione. Le ultime due dovrebbero essere difficili da completare.
Per le bande di resistenza, è necessario modificare la tensione per rendere più o meno difficile il movimento.
Ripetizioni Le linee guida hanno rilevato che da 6 a 12 ripetizioni per esercizio, possono essere sufficienti. Iniziare con 10 ripetizioni a resistenza da leggera a media e mirare ad eseguire 6-8 ripetizioni con un aumento di peso o resistenza.
Serie. Le linee guida raccomandano da 2 a 3 serie per esercizio. Iniziare con due set all'inizio e riposare sempre tra una serie e l'altra per un periodo compreso tra 30 secondi e due minuti, se necessario.
Frequenza. Di più non è sempre meglio quando si tratta di allenamento di resistenza. Due o tre allenamenti a settimana producono la maggior parte dell’incremento di massa muscolare e della forza rispetto a meno o più sessioni.
Tenere presente che può volerci del tempo per vedere realmente un aumento della massa muscolare e sentirsi più forte. La costanza è essenziale, ma se non si notano cambiamenti dopo circa otto settimane, non l’allenamento non è abbastanza inteso, oppure che è necessario variare la routine aumentando il peso o le serie o il numero e la tipologia di esercizi.
L’organismo si adatta facilmente alle variazioni dello stile di vita e può quindi essere necessario cambiare il proprio allenamento non appena si smette di ottenere risultati.
Un notevole aiuto può essere dato dall’assunzione regolare HMB, come precedentemente illustrato in questo articolo.
