L'allenamento di 3 giorni Push/Pull/Legs (PPL) per Principianti
L’inizio del nuovo anno ha forse posto come obiettivo quello di perdere qualche Kg o semplicemente migliorare la propria composizione corporea.
Ma come iniziare con gradualità, specie se si è neofiti dell’allenamento in Palestra?
Fermo restando che la consulenza e l’assistenza di un buon Personal Trainer possano essere di grande aiuto, un allenamento semplice e veloce può consentire di fare i primi passi, con l’obiettivo di un miglioramento delle prestazioni fisiche e della qualità muscolare, da perfezionare poi nel tempo.
Una delle migliori routine per allenare tutti i gruppi muscolari se si è principianti o se si abbia intenzione di aumentare la propria massa muscolare, è quella di spinte/trazioni/gambe o PPL (Push/Pull/Legs).
E’ una delle routine di allenamento più semplici ed è anche estremamente efficace. Supponendo, ovviamente, che sia eseguita bene.
Questo tipo di routine lavora su tutto il corpo, è adatto ad un'allenamento di soli 3 giorni a settimana ed aiuta ad aumentare la forza e costruire massa muscolare.
Descrizione dell'allenamento
Che cos'è una routine PPL?
PPL sta per push, pull e legs. Ogni allenamento si concentra su un gruppo di muscoli per quella funzione corrispondente. I gruppi muscolari per ogni sono così suddivisi:
• Spinte: petto, spalle e tricipiti
• Trazioni – parte superiore della schiena, parte bassa della schiena, deltoidi posteriori, trapezio, bicipiti
• Gambe – Glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci
E’ possibile anche inserire degli allenamenti per gli addominali con ogni gruppo come parte dell’allenamento. L’ideale è eseguire esercizi per gli addominali con i muscoli di spinta o di trazione.
Perché usare una suddivisione Push/Pull/Legs?
La divisione push/pull/gambe è probabilmente la divisione dell'allenamento più efficiente, perché tutti i gruppi muscolari correlati vengono allenati insieme nella stessa sessione.
Ciò significa che si ottiene la massima sovrapposizione di movimenti all'interno dello stesso allenamento e i gruppi muscolari allenati ne ottengono un beneficio complessivo.
Ad esempio, quando si allena il petto con la panca, vengono coinvolti anche i deltoidi anteriori e i tricipiti. E quando si allenano le spalle, si coinvolgono anche i tricipiti. Quindi far lavorare tutti i muscoli insieme nello stesso allenamento produce la massima sinergia ed efficacia.
In secondo luogo, le routine PPL sono semplici da seguire e forniscono le sfide necessarie per spingersi oltre.
Ultimo ma non meno importante, è possibile notare significativi aumenti di forza perché gli allenamenti in stile PPL si concentrano sulla forza e sul miglioramento delle dimensioni dei muscoli. L’allenamento PPL è ottimo per gettare solide basi.
Istruzioni per l'allenamento
Il programma di allenamento PPL si adatta perfettamente ad un programma anche di soli 3 giorni a settimana. E’ ideale quindi per persone che, per motivi di lavoro o personali, non abbiamo molto tempo a disposizione per allenarsi in palestra.
La routine di allenamento prevede gli esercizi di Spinta il giorno 1, gli esercizi di Trazione il giorno 2, indipendentemente dai muscoli coinvolti, e gli esercizi per le Gambe il giorno 3.
Un giorno di riposo è previsto tra ogni allenamento, per concentrarsi sul recupero e prepararsi per la sessione di allenamento successiva.
Di seguito alcuni esempi di sessione di allenamento PPL:
3 days Push/Pull/Legs workout
Giorno 1A - Push Day
Giorno 2A - Pull Day
Giorno 3A - Leg Day
Giorno 1B - Push Day
Giorno 2B - Pull Day
Giorno 3B - Leg Day
*AMQRAP = – il massimo delle ripetizioni possibili, eseguite correttamente
Riscaldarsi sempre correttamente e adeguatamente per preparare i muscoli al lavoro più pesante e per prevenire lesioni.
Come eseguire il sovraccarico progressivo in una routine PPL?
Se si è atleti avanzati o se semplicemente si vuole rendere la routine più impegnativa è possibile utilizzare il sovraccarico progressivo.
L’obiettivo è aumentare le ripetizioni o il peso.
Esistono molti modi per applicare l'overload progressivo a una routine PPL. Uno dei più comuni è iniziare aggiungendo peso extra ai sollevamenti con piccoli incrementi. Concentrati sul mantenimento della forma corretta mentre si aumenta la resistenza.
E’ possibile anche aumentare il numero di ripetizioni o serie per ogni esercizio.
Recupero
Quando non si è in palestra, è necessario prepararsi per la sessione successiva sfruttando al massimo il tempo di recupero.
Concentrarsi su un sonno di qualità, seguendo un solido piano nutrizionale e assumendo integratori.
Il recupero è importante tanto quanto l'allenamento per ottenere la migliore forma possibile, quindi non va trascurato.
