Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), come integrarlo nella propria routine.
L'HIIT può fornire gli stessi benefici per la salute dell'esercizio fisico regolare, ma in meno tempo, aiutando ad aumentare il consumo di calorie e ridurre il grasso corporeo, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Può anche aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue e la sensibilità all'insulina.
Sebbene la maggior parte delle persone sappia che l'attività fisica è salutare, molti spesso pensano di non avere abbastanza tempo per fare esercizio fisico.
In questi casi è utile provare l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
"HIIT" è un termine ampio che prevede allenamenti con brevi periodi di esercizio intenso, alternati a periodi di recupero.
Uno dei maggiori vantaggi di questo tipo di allenamento è che è possibile ottenere i massimi benefici per la salute in un tempo minimo.
Che cos'è l'HIIT
A differenza degli allenamenti aerobici tradizionali, che richiedono lunghe sessioni a ritmo moderato, l’HIIT è caratterizzato da brevi esplosioni di energia seguite da pause di recupero attivo o passivo. Questo approccio permette di mantenere la frequenza cardiaca elevata durante l’intera sessione, stimolando il metabolismo e favorendo il consumo di grassi anche nelle ore successive all’allenamento.
L'attività effettiva che viene svolta varia, ma può includere sprint, ciclismo, salto della corda o altri.
Ad esempio, un allenamento HIIT con una cyclette potrebbe consistere in 30 secondi di ciclismo il più velocemente possibile con un'elevata resistenza, seguiti da diversi minuti di ciclismo lento e facile con bassa resistenza.
L'HIIT non solo offre i benefici di un esercizio di lunga durata in un lasso di tempo molto più breve, ma può anche fornire alcuni benefici unici per la salute.
Vantaggi dell'HIIT
Efficienza nel tempo
Gli allenamenti HIIT sono solitamente brevi, durano da 20 a 30 minuti, rendendoli ideali per persone molto impegnate.
Miglioramento del metabolismo
Diversi studi hanno dimostrato l'impressionante capacità dell'HIIT di aumentare il tasso metabolico per ore, dopo l’esercizio. Alcuni ricercatori hanno persino scoperto che l'HIIT aumenta il metabolismo dopo l'esercizio fisico più del jogging o dell'allenamento con i pesi. Lo stesso studio ha anche scoperto che l'HIIT potrebbe spostare il metabolismo del corpo verso l'utilizzo dei grassi per produrre energia piuttosto che dei carboidrati.
L'HIIT aiuta a bruciare grassi
L'HIIT è particolarmente efficace per la perdita di grasso, in parte grazie all'aumento del metabolismo. Grazie all’alta intensità degli esercizi, il corpo continua a bruciare calorie anche dopo la fine dell’allenamento.
Questo fenomeno è noto come EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), ovvero consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento. Durante l’HIIT, il corpo richiede un grande quantitativo di ossigeno per sostenere l’intensità dello sforzo. Dopo l’allenamento, il metabolismo rimane accelerato per diverse ore per ripristinare i livelli di ossigeno, favorendo un ulteriore consumo calorico.
L’EPOC è uno dei motivi principali per cui l’HIIT è così efficace: il corpo continua a bruciare calorie anche mentre sei a riposo, migliorando la capacità di utilizzare grassi come fonte di energia.
Aumenta la massa muscolare
Oltre ad aiutare a perdere grasso, l'HIIT può essere utile per aumentare la massa muscolare. Ovviamente l'aumento della massa muscolare avviene principalmente nei muscoli che vengono utilizzati di più, ad esempio quelli del tronco e delle gambe.
L'HIIT può migliorare il consumo di ossigeno
Il consumo di ossigeno è la capacità dei muscoli di utilizzare l'ossigeno. L'allenamento di resistenza viene in genere utilizzato per migliorare il consumo di ossigeno. Tradizionalmente, si tratta di lunghe sessioni di corsa continua o di ciclismo a un ritmo costante. Tuttavia, sembra che l'HIIT possa produrre gli stessi benefici in un lasso di tempo più breve.
Può ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna
Può ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna nelle persone con sovrappeso e obesità, popolazioni in cui l'ipertensione è comune. Tuttavia, sembra che l'esercizio ad alta intensità non modifichi generalmente la pressione sanguigna nelle persone nell'intervallo di BMI "normale" con pressione sanguigna normale.
Può ridurre la glicemia
Alcuni studi ha rilevato che l'HIIT non solo riduce la glicemia, ma migliora anche la resistenza all'insulina più del tradizionale esercizio continuo. L'allenamento a intervalli ad alta intensità può essere particolarmente utile per coloro che hanno bisogno di ridurre la glicemia e la resistenza all'insulina. La ricerca ha trovato questi miglioramenti nelle persone con e senza diabete.
L'HIIT migliora le prestazioni aerobiche e anaerobiche
In aggiunta ai suoi benefici per la salute, l'HIIT migliora anche le prestazioni sia nelle attività anaerobiche che aerobiche.
Chi può praticare l’HIIT?
L’HIIT è adatto a tutti, dai principianti agli atleti avanzati. Tuttavia, è importante adattare l’intensità e la durata delle sessioni in base al proprio livello di forma fisica.
• Principianti: possono iniziare con esercizi a basso impatto e pause più lunghe.
• Intermedi: possono aumentare gradualmente l’intensità e ridurre i tempi di recupero.
• Avanzati: possono integrare esercizi complessi e protocolli più intensi.
Esempi di allenamento HIIT
Ecco alcuni esempi di allenamenti HIIT da provare:
• Allenamento Tabata: 20 secondi di esercizio ad alta intensità seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuto per 8 round (totale 4 minuti).
o Esempio: Sprint per 20 secondi, riposo per 10 secondi, ripetere 8 volte.
• Allenamento Circuito HIIT: Alternare diversi esercizi con riposo tra ciascuno.
o Esempio: 30 secondi di burpees, 30 secondi di riposo; 30 secondi di jumping jacks, 30 secondi di riposo; 30 secondi di push-up, 30 secondi di riposo. Ripetere il circuito 3-4 volte.
• Sprint Intervals: Esercizio classico per migliorare la resistenza e velocità.
o Esempio: Sprint per 30 secondi, camminare o correre leggermente per 1-2 minuti. Ripetere 6-10 volte.
Qual'è la differenza tra HIT e HIIT?
È importante non confondere l'High-Intensity Interval TRaining (HIIT) con l'High-Intensity Training (HIT):
• HIIT: Alternanza tra periodi di esercizio ad alta intensità e periodi di recupero. È un allenamento dinamico che coinvolge diversi esercizi e movimenti rapidi.
• HIT: Si concentra sull'esercizio ad alta intensità continuo, spesso con pesi o macchine, ma senza pause significative tra gli esercizi. L'obiettivo principale è affaticare i muscoli al massimo.
Entrambi gli approcci hanno i loro vantaggi, e la scelta tra HIIT e HIT dipende dagli obiettivi personali e dalle preferenze di allenamento.
Come iniziare con l'HIIT?
Ci sono molti modi per aggiungere intervalli ad alta intensità alla propria routine di allenamento, quindi non è difficile iniziare.
Suggerimenti
I seguenti suggerimenti possono essere utili per creare una routine HIIT adatta alla proprie esigenze:
• Effettuare un riscaldamento adeguato.
• Scegliere una modalità a bassa intensità. Ad esempio, non dare il massimo nella corsa se ultimamente non si è fatto jogging.
• Se si ha a che fare con dolori articolari, iniziare con una modalità a basso impatto come il ciclismo o il nuoto.
• Prendersi periodi di riposo abbastanza lunghi. È possibile mantenere un'intensità sufficiente per l'HIIT solo se si prendono periodi di riposo uguali o più lunghi dei periodi di carico.
• Mantenere i periodi di lavoro al di sotto dei 30 secondi. Periodi superiori a 30 secondi saranno difficili da sostenere all'intensità.
• Iniziare con solo pochi cicli due volte a settimana. L'allenamento HIIT è molto impegnativo, soprattutto quando si eseguono modalità ad alto impatto.
Conclusioni
L'allenamento a intervalli ad alta intensità è un modo molto efficiente per allenarsi e può aiutare a bruciare più calorie di altre forme di esercizio.
Alcune delle calorie bruciate a seguito di intervalli ad alta intensità provengono da un metabolismo più elevato, che dura per ore dopo l'esercizio.
Nel complesso, l'HIIT produce molti degli stessi benefici per la salute di altre forme di esercizio in un lasso di tempo più breve.
Questi benefici includono la diminuzione del grasso corporeo, della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. L'HIIT può anche essere utile nel ridurre la glicemia e migliorare la sensibilità all'insulina.
Quindi, se si ha poco tempo e si vuol mantenersi attivi, prendere in considerazione l'allenamento a intervalli ad alta intensità può essere un'ottima idea.
